Running en 15 minutos: entrenamiento fácil en poco tiempo

Si eres como la mayoría de los runners, hay días en los que simplemente no tienes suficiente tiempo para hacer el entrenamiento que habías planeado. Entonces, la pregunta es: ¿deberías tratar de realizar algo súper corto, o ni siquiera molestarte?

¿La respuesta? Cualquier carrera es mejor que nada. Incluso un trote de 15 minutos puede despejar tu mente por el resto del día. Y los beneficios físicos de un entrenamiento de un cuarto de hora son más sustanciales de lo que piensas. Si solo haces dos carreras de 15 minutos cada semana en lugar de tomarte los días libres, correrás 26 horas adicionales en un año. Eso es suficiente para bajar casi cinco libras.

Para sacar el máximo partido a correr en tan corto tiempo, es necesario darle a cada uno de estos intervalos un propósito específico y variar el formato de una a otra. Aquí hay cinco maneras de practicar running con propósito para probar cuando el tiempo es esencial.

Sacúdete

Incluso los corredores de élite hacen carreras de 15 minutos. Es común que los atletas profesionales hagan un trote corto (o una sacudida) temprano en la mañana antes de una carrera. Pero las carreras de reorganización pueden servir para otros propósitos. Son geniales para relajar las piernas después de un largo viaje en carro, liberar la tensión mental después de un duro día de trabajo o incluso para pasear por el aeropuerto mientras esperas un vuelo de conexión.

Hazlo así

El formato no podría ser más sencillo: simplemente corre durante 15 minutos más o menos con un esfuerzo entre fácil y moderado.

Ejercicios de forma

Estos ejercicios te ayudarán a mejorar tu forma de correr y la eficiencia de tus zancadas, y 15 minutos es mucho tiempo para hacerlos.

Hazlo así

Comienza con un trote fácil de 5 minutos para calentar. Luego realiza los siguientes ejercicios:

• Corre con una sola pierna: salta hacia adelante con el pie derecho 10 veces, luego cambia y repite con el izquierdo. A continuación, trota normalmente durante 1 minuto para recuperarte.
• 100-Up: este ejercicio es esencialmente una versión de correr sin avanzar. Permitiendo que solo las puntas de los pies toquen el suelo, completa 100 pasos (aproximadamente uno por segundo). A continuación, trota normalmente durante 1 minuto para recuperarte.
• Patada en el trasero: corre hacia adelante lentamente mientras intentas patearte en la parte trasera con el talón del pie en cada zancada. Continúa durante 1 minuto y luego trota normalmente durante 1 minuto para recuperarte.
• Repite todos los ejercicios desde el principio hasta que se acaben los 15 minutos.

Carrera de progresión

El propósito detrás de este ejercicio es comenzar lentamente y terminar rápido. Si lo haces, ayuda a que tu cuerpo se acostumbre suavemente a correr más rápido, de modo que más tarde estarás listo para carreras más desafiantes a intensidades más altas.

Hazlo así

Comienza con 5 minutos de carrera suave. Luego coge el ritmo y corre durante 5 minutos a una intensidad moderada. Termina con 5 minutos de carrera a alta intensidad. (Deberías estar respirando con dificultad al final).

Carreras de montaña

Un poco de carrera de alta intensidad es muy útil. Solo unas cuantas series de sprints cuesta arriba aumentarán tu capacidad y potencia anaeróbica. Puede ser corto, pero es difícil.

Hazlo así

Ubica una colina empinada (o súbete a una caminadora) y comienza con 5 minutos de trote suave para llegar a la base. Corre lo más rápido que puedas cuesta arriba (o en la cinta de correr con una inclinación del 10 por ciento) durante 15 segundos, luego trota lentamente colina abajo durante 45 segundos para recuperarte. Luego, completa otro sprint de 15 segundos seguido de otra recuperación de trote de 45 segundos. Haz un total de cinco sprints y luego relájate con 5 minutos de trote para terminar.

Corre descalzo

Una de las formas más sencillas de obtener algún beneficio adicional de una carrera muy corta es quitarse los zapatos. En pequeñas dosis, correr descalzo fortalece los pequeños músculos de los pies y la parte inferior de las piernas que se infrautilizan cuando se usan zapatos.

Hazlo así

Encuentre una superficie indulgente (campo de césped, cinta de correr en casa o una playa) y realiza una carrera constante con un esfuerzo entre fácil y moderado durante 15 minutos.

Resistencia

Para este ejercicio cada intervalo te hará correr a velocidades ligeramente diferentes durante períodos de uno o dos minutos para que puedas mantener la carrera y obtener más kilómetros. Principalmente correrás al 60 y 70 por ciento de esfuerzo (aunque los últimos dos minutos aumentarán las cosas al 80 y 90 por ciento), por lo que será un desafío, pero manejable para todos los niveles de habilidad.

Recuerda mantener la cabeza erguida, los hombros hacia atrás y el core apretado para conservar la forma adecuada de correr durante todo el entrenamiento.

Incluso si no tienes acceso a una cinta de correr, este es un excelente ejercicio para realizar al aire libre. Puedes controlar tu propia velocidad esforzándose un poco más a medida que aumentan los intervalos.

Juzga tu esfuerzo por cuán sin aliento te encuentras: el 60 por ciento debe ser tranquilo, el 70 por ciento debe ser cómodo y duro, y el 80 por ciento y más debería dejarte totalmente sin aliento.

Hazlo así

• Calentamiento/recuperación: caminar o trotar.
• 60 por ciento de esfuerzo: ritmo de carrera larga/maratón.
• Esfuerzo del 70 por ciento: 1 km por hora más rápido que el ritmo del 60 por ciento/media maratón
• Esfuerzo del 80%: 1 km por hora más rápido que el ritmo del 70%
• Esfuerzo del 90%: 1 km por hora más rápido que el ritmo del 80%

En otras palabras

2 minutos: calentamiento

2 minutos: 60 por ciento de esfuerzo

2 minutos: 70 por ciento de esfuerzo

1 minuto: 60 por ciento de esfuerzo

1 minuto: Recuperación

2 minutos: 60 por ciento de esfuerzo

2 minutos: 70 por ciento de esfuerzo

2 minutos: 80 por ciento de esfuerzo

1 minuto: 90 por ciento de esfuerzo

2 minutos: Enfriamiento