Cómo aliviar el dolor muscular después de entrenar

Los progresos en la actividad física, en ocasiones, traen consigo molestias musculares después de terminar el entrenamiento. En general, estos dolores son “normales” por la adaptación de los músculos a las variaciones, estímulos o cargas que se hacen durante la rutina.

Realizar ejercicios que no se habían ejecutado, aumentar las cargas, extender el tiempo de entrenamiento, entre otras cosas, pueden ser algunos factores que desencadenan esta fatiga muscular que deja dolor durante días posteriores a la actividad física. Entonces, ¿qué alternativas hay para no abandonar el entrenamiento porque está adolorido el cuerpo?

Pues bien, a continuación, te daremos algunas recomendaciones que puedes incorporar en tu rutina después de realizar ejercicio de alta intensidad para atenuar el dolor muscular, reparar la ruptura de las fibras y tejidos, relajar los músculos, aumentar el flujo sanguíneo y recuperarse con más facilidad para el próximo entrenamiento.

1. Masajes musculares: Los masajes musculares permiten aliviar el dolor en el cuerpo después de una jornada de entrenamiento. Además de relajar, una buena técnica de masaje permite disminuir la inflamación, mejora la circulación y reduce la fatiga o tensión muscular que generan las cargas altas o la intensidad del ejercicio. Aparte de los dedos, también se recomienda usar máquinas masajeadores eléctricas o masajeadores corporales que ayudan a descansar las manos y, a su vez, acelerar el proceso de recuperación por la radiación o las ondas que ejercen sobre el cuerpo.

2. Ducha de agua caliente con tres cucharadas de sal de Epson: Inicialmente, debes saber que, este tipo de alternativas no se recomiendan para deportistas que sufran del corazón, diabetes o de la tensión. Según expertos, la sal de Epson tiene componentes que alivian el dolor, la tensión e inflamación muscular que puede presentarse después de una jornada de entrenamiento. Entre estos componentes está el magnesio que, como particularidad, se caracteriza por ser un relajante muscular que está presenta en la sal de Epson y que reduce la inflamación. De manera que, se recomienda permanecer sumergido en el agua durante mínimo 20 minutos después de haber finalizado con la rutina.

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3. Realizar ejercicios de estiramiento: Una de las actividades más ignoradas por los deportistas es el estiramiento antes y después de la rutina. Estirar las extremidades del cuerpo permite que mejore la flexibilidad, la circulación sanguínea, reduce la tensión muscular y, a su vez, disminuye la intensidad del dolor o presión de las fibras musculares que se trabajaron durante el entrenamiento. Mientras realizas los ejercicios de estiramiento la temperatura corporal disminuye, se relajan los músculos y, como si fuera poco, se detiene el proceso de liberación de ácido láctico que se da durante la ejecución de la rutina. La ejecución de estos ejercicios puede acompañarse con rodillos de espuma, bandas elásticas, bandas de tensión, balones fitness u otros artículos deportivos que te pueden ayudar a hacer un estiramiento más efectivo y completo.

4. Aplicar hielo: Aplicar hielo sobre la zona o mantenerse sumergido en una tina con hielo resulta ser la alternativa más común y fácil para los atletas luego de un entrenamiento de alta intensidad. Poner hielo sobre el músculo permite que se genere una desinflamación de las fibras musculares que se trabajaron, los músculos se relajan, es un procedimiento antiinflamatorio y, por otro lado, los músculos se pueden oxigenar con mayor facilidad. Sin embargo, no todas las personas tienen la misma tolerancia al hielo, por eso, si eres de los que no se siente del todo bien con el frío y la presión corporal que este ocasiona, se recomienda usar compresas con el agua más fría que soporte el deportista.

5. Paños o ducha de agua caliente: Así como el frío o el hielo tiene grandes beneficios para la recuperación muscular después del entrenamiento, las duchas o paños calientes sobre la zona afectada ayudan a aumentar el flujo sanguíneo hacia los músculos adoloridos. Si es posible, también puedes mezclar las dos técnicas al tiempo alternando las duchas con agua fría y con agua caliente en la misma sesión. Es decir, puedes iniciar con agua fría durante 1 minuto y medio, después el mismo tiempo con agua caliente e ir cambiando hasta que la ducha dure como mínimo 8 minutos. Estas alteraciones en la temperatura corporal traen grandes beneficios como ya se han mencionado y que, en últimas, dan más efectividad en la recuperación de los músculos adoloridos.