Beneficios del entrenamiento EMOM

Dentro del vocabulario fitness, términos como HIIT, TABATA o LIIT, son populares debido a la efectividad de estos entrenamientos, pero hay uno nuevo con el que no solo podrás adelgazar sino obtener resistencia muscular: EMOM. Te contamos lo último sobre esta tendencia revolucionaria y los enormes beneficios que brinda para tu salud física.

¿Qué es EMOM?

En el CrossFit existe una modalidad de entrenamiento llamada EMOM, “Every Minute On the Minute”; su objetivo es realizar repeticiones definidas de uno o de varios ejercicios en un minuto durante la máxima cantidad de minutos posibles. El entrenamiento solo acaba, cuando no puedes terminar dentro del minuto o al cabo de los minutos marcados por la rutina, lo que la hace muy intensa, exigente e indicada para deportes como el béisbol, el fútbol y el tenis.

Aunque EMOM es un entrenamiento recomendado para aumentar masa muscular, debe complementarse con otros ejercicios en los que puedas añadir un extra de fuerza y acelerar el metabolismo; si no estás en buenas condiciones físicas, EMOM será un poco difícil para ti, pues requieres tener un físico fuerte, mucha constancia y dedicación. ¡Mira cuántos beneficios obtienes cuando te unes a este increíble entrenamiento!

• Desarrolla resistencia técnica, fuerza y potencia.
• Si no cuentas con mucho tiempo disponible para entrenar, EMOM es para ti. Por eso, una vez más, la falta de tiempo no será un impedimento para mantenerte en forma.
• Tú eliges el ritmo con el cual deseas entrenar, es decir, tú escoges si prefieres hacer ejercicios rápidos, con los cuales habrá más tiempo para el descanso, aunque con mayor cansancio.
• Cuando te sientas preparado, puedes aumentar la intensidad y dificultad de los ejercicios. Es decir, puedes en algún punto pasar de realizar 10 repeticiones por minuto, a quince, por ejemplo.
• Te permite anotar el tiempo que tardas en cada ejercicio más el tiempo de descanso. Así, durante cada semana, podrás medir tu progreso e ir más rápido.
• La variedad de ejercicios lo convierte en un entrenamiento fuera de la monotonía.

¿Cómo empezar?

Como primera recomendación, inicia con ejercicios sencillos, con un número de repeticiones bajo y con menos peso de que pudieras levantar. Como segundo punto a tener en cuenta, te sugerimos que tengas claro el objetivo, la razón por la cual deseas el entrenamiento EMOM: bajar de peso, resistencia muscular, potenciar otros ejercicios, hacer cardio, etc.

Vamos a darte a continuación ejemplos de lo que podría ser una rutina EMOM, según objetivos.

• Para desarrollar resistencia cardiovascular, lo mejor es incluir en este entrenamiento, ejercicios con peso corporal en el que haya menor peso y más repeticiones.
• Si el objetivo es resistencia muscular, usa menos repeticiones y más peso. Aquí funcionan muy bien las sentadillas y el peso muerto.
• Si eres principiante, arranca con ejercicios sencillos con menos peso y pocas repeticiones que consideres, puedas manejar sin llegar al cansancio extremo. Por ejemplo, 5 burpees durante un minuto y tiempo de recuperación.
• Si solo tienes 10 minutos al día para hacer ejercicio, haz 10 series de 5 repeticiones de sentadillas con barra. Si, por ejemplo, las pudiste hacer en 45 segundos, los otros 15 segundos serán para descansar. Varía la rutina, y al siguiente día prueba con 10 flexiones en un minuto más el tiempo de recuperación; al siguiente, 8 zancadas con cada pierna durante 10 minutos y recuperación. Si deseas mayor intensidad, toma un par de mancuernas en cada mano.

Otra manera de hacer el entrenamiento, es agrupando varios ejercicios en los minutos y hacer un descanso más largo. Mira algunos ejemplos:

• Minuto 1, 15 push press con mancuerna. Minuto 2, 15 pesos muertos con mancuerna y minuto 3, 15 abdominales con peso. haz 3 o 4 series.
• Salta la cuerda con las rodillas altas durante los 10 minutos con series de 30 segundos.
• En 4 minutos, haz 6 sentadillas traseras, 12 repeticiones de puente de glúteos y 12 steps. Haz 4 series en total.

¿Te animas? Cuéntanos si has probado el entrenamiento EMOM y cómo fue la experiencia.