8 ejercicios para reafirmar piernas y glúteos en casa

La flacidez de los glúteos y piernas es uno de los problemas más frecuentes; la buena noticia, es que existen ejercicios específicos para reafirmarlos y tonificarlos si tienes la constancia y el esfuerzo necesario para lograrlo. Si no tienes tiempo para el gimnasio, no hay excusa, ya que están diseñados para realizar ejercicios en casa con la misma efectividad del gym. ¿Aceptas el reto?

¿Qué necesitas?

Los glúteos están involucrados en diversos movimientos que incluyen las piernas y el tren superior, pero para muchos, los ejercicios para gluteos y piernas no tiene resultados debido a que realizan muchas repeticiones pero con muy poco peso; aumentar los glúteos requiere de un peso que permita hacer entre 8 y 12 repeticiones, con una buena técnica que estimule el músculo a mayor intensidad, dejándolo descansar entre días de entrenamiento para que se vean los resultados de un cuerpo definido. Además, comer saludable te dará las calorías que necesitas para la rutina y para la creación del músculo.

Los ejercicios que vienen a continuación, están diseñados para realizarse en 45 minutos o una hora; solo requieres un espacio en tu casa en el cual puedas poner un tapete, un par de mancuernas y si lo deseas, música que te ayude a subir el ánimo. No olvides usar ropa cómoda y realizar con anticipación una rutina de estiramiento que te permita despertar cada músculo de tu cuerpo.

Sentadilla. De pie, separa las piernas al ancho de tus hombros. Puedes usar dos mancuernas, una en cada mano con los brazos estirados a los costados. Flexiona las rodillas y baja el cuerpo y mantén esa posición por unos segundos. Luego, sube lentamente a la postura inicial.

Estocada. De pie y con un par de mancuernas como resistencia, da un paso hacia delante con un pie, lo más exagerado que puedas sin perder el equilibrio. La pierna que queda atrás debe flexionarse desde la rodilla para que roce el suelo. Vuelve a la posición inicial e intercambia la pierna.

Presión de glúteos. Pon las rodillas, codos y antebrazos en el suelo. Las rodillas deben estar a la altura de las caderas ya los codos, en línea recta con los hombros. Aprieta el estómago y levanta la pierna izquierda hasta que la rodilla quede a la altura de la cadera. Aprieta los glúteos 5 segundos y vuelve a la posición inicial. Haz 10 repeticiones con la misma pierna, antes de cambiar a la derecha.

Laterales. Sobre el tapete acuéstate de lado y sube tu pierna derecha con los pies bien estirados. Regresa a la posición inicial y haz 3 series de 20 repeticiones con cada pierna.

Salto estrella. De pie, flexiona un poco las piernas hasta tocar las rodillas con las manos. Haz un salto extendiendo los brazos y las piernas todo lo que puedas hacia atrás, simulando una estrella de mar. Al caer, regresa a la posición inicial.

Patada. Sobre el tapete, apóyate en los codos, rodillas y antebrazos y aprieta el abdomen. Levanta la pierna derecha a la altura de la cadera, flexionando la rodilla hacia arriba, como si la planta del pie tocara el techo, o para atrás estirando la pierna para que quede recta. Haz 10 repeticiones y luego cambia de pierna.

Burpee con salto estrella. Inicia de pie, pero tírate al suelo boca abajo cayendo con las manos sobre el tapete; salta explosivamente hasta ponerte en cuclillas y realiza un salto estrella para volver a la posición inicial.

Bicicleta. Boca arriba sobre el tapete, flexiona ambas piernas en un ángulo de 45°; pedalea como si estuvieras en una bici. Para que el ejercicio sea más sencillo, sostén la cabeza con tus manos. Haz 2 series de 10 repeticiones.

¿Cómo saber si lo haces bien?

Una de las formas más sencillas de darse cuenta si la ejecución es correcta o no, es el dolor. Si sientes tirones en la zona lumbar o en las caderas, es probable que estés haciéndolo de forma incorrecta y debas corregir de inmediato la posición o el ejercicio como tal.

Por otro lado, es importante que realices estos ejercicios como mínimo 3 veces a la semana y comiences a tener cuidado en la alimentación y la hidratación. De nada te servirá hacer demasiado ejercicio si la dieta es un desastre. .