5 ejercicios sorprendentes para ganar masa muscular con banco de fuerza

Sin duda existen diversos entrenamientos con ejercicios específicos para quemar grasa, aumentar la masa muscular y tener un cuerpo definido pero en esta ocasión no te puedes perder 5 poderosos ejercicios que puedes realizar con una misma máquina: el banco de fuerza.

¿Qué tanto sabes del banco de fuerza?

El banco de fuerza te permite hacer ejercicios específicos para la hipertrofia muscular, centrándose en el tren superior. Es usado con frecuencia en el culturismo como un ejercicio para el pecho, tríceps y deltoides, pero aunque no estés interesado en esa disciplina, puedes ejercitarte en él, con objetivos totalmente diferentes. Te permite trabajar con barras en diferentes pesos tumbado sobre el banco de fuerza, pero existen otras variaciones que vas conociendo a medida que entrenes en él.

Además de la hipertrofia, desarrollas fuerza y esto dependerá del peso máximo y número de repeticiones que realices en el banco de fuerza. Por último, ayuda a definir el cuerpo y según tu déficit calórico, se da una real pérdida de grasa corporal.

Cómo comenzar. Si apenas vas a empezar con el banco de fuerza, lo ideal es arrancar con pesos suaves. Exígete mucho en la técnica, trata de aprender a la perfección cómo ejecutarla y evitarás no solo lesiones de espalda y molestias sino que a medida que le vas añadiendo peso al entrenamiento, el cuerpo irá creciendo con una definición y masa correcta.

¡5 ejercicios imperdibles!

Luego de una rutina de estiramiento que puedes igual hacer sobre el banco, lleva a cabo este entrenamiento que te permitirá ganar masa muscular:

Press de banca con barra. Levanta verticalmente peso con la barra mientras estás acostado boca arriba con la espalda en total contacto con el banco de fuerza y la planta de los pies firmes sobre el suelo. Este ejercicio te permite trabajar pectorales, tríceps y hombros; es importante que cuides la técnica y hagas el movimiento de levantamiento y de bajada, lentamente sin balancearla.

Remo horizontal con barra o row. Mantén la espalda recta y contrae los abdominales. Apoya la pierna izquierda sobre el banco mientras la otra yace sobre el piso. Pon sobre el banco la mano derecha para sostenerte mientras con la izquierda tomas la pesa. Este ejercicio permite desarrollar musculatura de la espalda, hombros, pectorales y antebrazos. Ten cuidado en el agarre de la pesa así como la distancia entre las manos para poder trabajar unos y otros músculos de la espalda. Varía la distancia y forma de agarre para que comiences a ejercitarla desde otros ángulos.

Press frontal con barra o press militar. Este ejercicio es excelente para deltoides y trapecios así como para lograr buena postura y lograr un cuerpo definido. Lo puedes hacer de pie o sentado sobre el banco. Toma la barra del peso adecuado, sin excederte para no sufrir lesiones; ni tan poco como para perder el tiempo, ni tanto que pueda producirte un problema de sobre esfuerzo. Ten presente que la barra no baje por detrás de la nuca y que siempre sea lentamente.

Press inclinado. SI inclinas el banco de forma que el tronco quede elevado respecto a caderas y piernas, será posible hacer este ejercicio. Entre mayor sea la inclinación, más se ejercitan los músculos de la zona superior como los deltoides. Harás un esfuerzo mayor en la clavícula del pectoral, sin embargo, los deltoides anteriores y tríceps, también se ejercita. Luego de acostarte boca arriba sobre el banco con los pies firmes en el suelo, comienza a elevar y bajar la pesa, como ya hemos mencionado, de forma suave.

Press declinado. En este ejercicio la inclinación es inversa al anterior; te acuestas boca arriba con el tronco a una altura menor que la cadera, sujetado por las piernas y los tobillos a una estructura segura que impedirá que te muevas o te deslices hacia abajo. Ejercitas la región abdominal, deltoides y triceps.

¡Complementa!

Ejercicios como las sentadillas y las zancadas también son excelentes para fortalecer y ganar masa muscular. Accesorios fitness como las mancuernas y las bandas elásticas, te ayudarán a entrenar tus brazos desde casa. Asimismo, la alimentación es importante y aunque ganar masa muscular es un proceso lento, de nada sirve consumir muchas calorías para acelerar el crecimiento.