3 variantes de ensaladas saludables para acompañar tus entrenamientos

El entrenamiento estructurado y con progresiones es indispensable para lograr los objetivos que deseamos. Sin embargo, acompañarlo con una alimentación saludable será clave para ingerir los nutrientes y vitaminas que necesita el organismo. Las ensaladas, son platos ricos en proteína, fibra, grasas saludables y, como si fuera poco, son una opción rápida de preparar. Entre distintas opciones, te daremos tres menús de ensaladas para acompañar tus entrenamientos:

Menú 1: Ensalada de atún

Para empezar, esta opción de ensalada te brindará proteína, fibra, grasas saludables, vitaminas y múltiples minerales. Para su preparación, necesitarás los siguientes ingredientes:

• 1 lechuga romana
• 2 cucharadas de perejil fresco picado
• Media cebolla roja o cebolla cabezona tradicional
• 10 aceitunas
• 6 tomates Cherry
• 2 latas de atún
• Espinacas
• Medio vaso de jugo de limón
• 1 cucharada de aceite extra virgen de oliva
• Medio diente de ajo machacado
• 1 pizca de sal
• Vinagre

Preparación

Paso 1: Lava con abundante agua la lechuga romana, las hojas de perejil y las espinacas. Después de haber quitado la suciedad o mugre que se haya podido observar, toma un recipiente grande donde puedas poner la lechuga, el perejil y las espinacas. Con medio vaso de vinagre blanco, frota suavemente las hojas para retirarle cualquier hongo, suciedad o plaga que haya estado en contacto con alguno de estos ingredientes. Déjalo con vinagre por unos minutos y lava de nuevo con abundante agua cada una de las hojas. Para escurrir el agua, deja todas las hojas en un colador mientras preparas los siguientes ingredientes.  

Paso 2: Corta la cebolla en julianas y, dependiendo de tu gusto, puedes dejarla remojar con un poco de agua y sal por unos minutos (para que no sea tan fuerte al momento de comerla) o, si deseas, solo la puedes partir y mezclar con lo demás.

Paso 3: Lava muy bien los tomates Cherry y córtalos por la mitad. A su vez, si tienes atún en aceite o agua, déjalos drenar hasta que únicamente queden los lomos. Cuando esté bien drenado, tritura los lomos de atún para que pueda revolverse mejor con los demás ingredientes.

Paso 4: En un recipiente grande, añade la lechuga, las hojas de perejil y espinacas. Asimismo, mezcla la cebolla en julianas, el tomate Cherry, las aceitunas, el ajo triturado y añade la proteína (en este caso es el atún). Mezcla todo muy bien y, poco a poco, ve agregando el aderezo de tu ensalada. Ponle una cucharada de zumo de limón, un poco de aceite de oliva y una pizca de sal a tu gusto.

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Menú 2: Ensalada de quinua y aguacate

La quinua es el grano que tiene más fibra que cualquier otro. Además de fibra, no tiene gluten y aporta múltiples aminoácidos que no tiene otro alimento. Por sus propiedades y fibra, la quinua da una sensación de saciedad por un tiempo más prolongado. A continuación, para la ensalada con quinua necesitarás:

Ingredientes:

• Hojas de rúcula
• Espinacas
• 8 tomates Cherry
• 1 aguacate
• Media cebolla roja o cebolla cabezona
• 1 pepino
• Aceite de oliva
• Pimienta
• Vinagre balsámico
• Quinua

Preparación:

Paso 1: Lave con abundante agua las hojas de rúcula y las espinacas. Después, lávelas de nuevo con vinagre y frote suavemente para retirarle la suciedad o bacterias que puedan tener las plantas.

Paso 2: Parta la cebolla en julianas y déjela remojar en agua y sal. Corte en trozos el pepino y luego pártalo en cuadritos no tan pequeños. A su vez, lave bien los tomates y córtelos por mitad.

Paso 3: Abra el aguacate, quítele la semilla y pártalo en trozos medianos.

Paso 4: En un recipiente mediano, vierta las hojas de rúcula, las espinacas, la cebolla y el tomate y revuelva todos los ingredientes. Al tiempo, añade el aguacate, aceite de oliva al gusto, pimienta y un poco de vinagre balsámico.

Paso 5: Por último, en un sartén tostamos la quinua unos minutos y la añadimos a los demás ingredientes. Revolvemos todo y queda lista.

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Menú 3: Ensalada de pollo

Ingredientes:

• 100g de lechuga de roble o variada
• 150g de pechuga de pollo
• 20g de queso parmesano
• 1 rebanada de pan tostado integral
• 3 nueces
• Salsa César o salsa de mayonesa baja en calorías
• Sal

Preparación:

Paso 1: Cortamos la pechuga en cuadros y la ponemos a azar en un sartén a baja temperatura.

Paso 2: Lavamos la lechuga con suficiente agua y después la dejamos por unos minutos con vinagre para quitar totalmente la suciedad. La dejamos en un colador por unos minutos para quitarle el exceso de agua.

Paso 3: Partimos las nueces en trozos y el pan integral lo partimos en triángulos o cuadrados no tan grandes.

Paso 4: Cuando ya esté asada la pechuga, la dejamos en una taza mediana y empezamos a añadir los demás ingredientes. Inicialmente, añadimos la lechuga, le agregamos la pechuga, el queso parmesano, las nueces trituradas, un poco de salsa al gusto y sal. Por último, le ponemos a los costados el pan integral partido para complementar el plato.