8 ejercicios para aumentar masa muscular

Los abdominales fuertes no surgen de un día para otro, requieres de una rutina que logre progresivamente, tonificar los músculos mediante ejercicios básicos que trabajen los grupos musculares de los pectorales, la espalda y  de las piernas. Para lograrlo, existen diversos planes de entrenamiento con los que es posible aumentar la masa muscular, sin embargo, hoy mencionaremos 8 ejercicios que no pueden faltar en este plan, ya que se enfocan en la construcción de masa que estás buscando y lo mejor, puedes entrenar en casa.

1.Sentadillas con barra: Este ejercicio desarrolla los músculos de las piernas, glúteos, cuadriceps y pantorrillas. Asimismo, se fortalecen los músculos del abdomen y hombros. Para iniciar, es recomendable usar poco peso y progresivamente ir aumentando mientras te acostumbras a la barra con disco. Si entrenas desde casa y no cuentas con las barras, realiza una sentadilla tradicional durante 30 segundos y para aumentar la intensidad, hazla con una sola pierna.

2.Flexiones: Haz flexiones tradicionales durante 30 segundos, manteniendo siempre el abdomen contraído. Si al inicio te cuesta, prueba con las Prueba las flexiones manteniendo la posición durante 30 segundos, es decir, en plancha estática. Estos ejercicios son perfectos para los glúteos, pectorales y brazos.

3.Zancadas: Las zancadas son un ejercicio de autocarga que además permite tonificar el cuerpo sin equipamiento. Con las piernas y glúteos soportando el peso el cuerpo, se involucran grandes grupos musculares como los cuadriceps, los isquiotibiales y el glúteo mayor.

4.Abdominales: Obsesionarse con los abdominales puede provocar sobreentrenamiento en la zona. Por ello, si en realidad deseas marcar la zona del core, no pases horas trabajándola. Combina fuerza con ejercicio aeróbico. Es mejor opción que lo ejercites máximo 15 minutos 3 o 4 día a la semana, con 25 repeticiones.

5.Plancha lateral: No es un ejercicio muy sencillo, sin embargo, inténtalo. Lo importante es no perder el equilibrio durante la postura mantenida. Si eres nuevo en las planchas laterales, no te excedas en repeticiones y haz el movimiento pausadamente. Con la plancha lateral trabajas los abdominales laterales, pero la posición isométrica involucra otros músculos como el recto abdominal, los abdominales oblicuos, los deltoides y el trapecio. Pronto verás tu abdomen duro y sin grasa localizada, si te animas a realizarlo con frecuencia.

6.Remo horizontal con barra: Es un ejercicio básico para desarrollar los músculos de la espalda, y si tienes una buena técnica al ejecutarlo, podrás incluso trabajar los músculos de hombros, pectorales y antebrazos, sobretodo si levantas un peso medio.

7.Press militar: También conocido como press frontal con barra es considerado el ejercicio más efectivo para músculos de los hombros y abdomen. La ejecución debe concentrarse en el tronco, el cual no debe inclinarse, sino que los abdominales estén en tensión. Al levantar el peso podrías tener alguna lesión seria, por lo que te aconsejamos no bajar la barra por detrás de la nuca.

8.Peso muerto: De lo mejor para aumentar masa muscular. Si lo combinas con los demás ejercicios propuestos aquí, tendrás un resultado en conjunto y no solo de brazos musculosos. Levanta peso muerto en barra o con pesas en cada mano; 7 repeticiones son suficientes y no necesitas un peso excesivo, recuerda que todo es progresivo.

¿Y el cardio?

Si el objetivo es ganar músculo, con que realices 2 o 3 veces ejercicio cardiovascular a baja o moderada intensidad, durante 30 minutos, es más que suficiente.

Alimentación

Para que se dé el aumento de músculos se necesita una alimentación enfocada en los mismos objetivos; no es conveniente que falten nutrientes esenciales, pero algunos grupos de alimentos pueden convertirse en grandes aliados durante este proceso de hipertrofia: cereales integrales, frutas, verduras, leche, frutos secos, pescado azul y carnes. Además, los batidos de proteínas son suplementos nutricionales que aportan un elevado porcentaje de proteína y un bajo nivel calórico; esta opción es clave cuando se quiere generar músculo y perder grasas.

Frecuencia

Es posible entrenar desde casa debido a que existen varios ejercicios en los que puedes usar el peso corporal sin ser necesario tener máquinas o aparatos, pero para tener un crecimiento óptimo es necesario ejercitar cada grupo muscular mínimo 3 días a la semana. Se cree erróneamente que cuánto más se entrene un músculo, más va a crecer y  que realizar demasiadas repeticiones durante la rutina es lo ideal. La clave no es hacer demasiado volumen en cada sesión sino, entrenarlo varias veces a la semana.