6 ejercicios para bajar de peso sin salir de casa

Los cambios de clima, los horarios de trabajo, poco tiempo, reducir gastos o simplemente por comodidad, son algunas de las razones por las que entrenar desde casa se ha convertido en una forma efectiva de mantenerse saludable. Si llevas una rutina de ejercicios que te permita mover el cuerpo, fortalecer y quemar calorías, de manera gradual podrás ver los resultados; y aunque opciones de rutinas hay muchas, hoy traemos una que promete bajar de peso con efectividad, siempre y cuando la complementes con una alimentación sana. ¿Comenzamos?

1.Estiramientos. Calentar y estirar antes de comenzar la rutina, es una fase que no te puedes saltar, por ello hemos incluido los estiramientos como el primer paso para este entrenamiento en casa. De hecho, debes hacerlos no solo al iniciar, sino al finalizar cada sesión, sin importar la intensidad de la rutina. mediante el estiramiento, aumentan el rango de movimiento y elevas la temperatura de los músculos y articulaciones con el fin de evitar lesiones. También hacen parte de la pérdida de peso, a pesar de ser ejercicios de flexibilidad; son esenciales para la construcción de los músculos, reducir el estrés (que es una de las causas del sobrepeso), queman calorías y mejoran el metabolismo.

 No nos extenderemos describiendo paso a paso cada estiramiento, sin embargo, es posible hallar cientos de ejercicios en la red: rotación del cuello, estiramiento de hombros y brazos, estiramientos dorsales que benefician la espalda, movimientos de cadera, zona lumbar y piernas. El estiramiento dura aproximadamente entre 5 y 15 minutos. Al finalizarlo, ya estás listo para el siguiente paso.

2.Ejercicio aeróbico. Posiblemente el espacio en casa sea un limitante pero por fortuna existen varios ejercicios que pueden hacerte acelerar el corazón. Tú finalmente, decidirás cuál o cuáles son mejores para ti, ya que puedes variarlos. Puedes escoger entre ejercicios que requieren máquina o sin equipo extra; lo importante es, que realices cardio como mínimo, 30 minutos diarios.

Entre los ejercicios con máquinas, las mejores para tener en casa son la cinta caminadora, una bici estática y la escaladora. Estos harán de tu sesión aeróbica la mejor, en salud cardiovascular y respiratoria, resistencia y coordinación de movimientos. Estas máquinas son muy fáciles de guardar y puedes llevar en ellas el control de tus pulsaciones, kilometraje, calorías y tiempo ejercitado.

En cuanto a los ejercicios que no requieren equipo extra, está subir y bajar escaleras, la cual es una opción práctica si las tienes en casa o en tu edificio. Otra opción, son las sentadillas, que podrían ser anaeróbicas pero para que cuenten como cardio, haz series que superen lo 20 minutos, con pausas de segundos entre ellas. El step, también es un ejercicio clave; si no cuentas con un escalón, puedes usar una grada. Sube y baja durante 5 minutos, descansa y repite. Puedes además variar la posición, (de frente y de lado, por ejemplo), alternar los pies y usar un par de mancuernas para darle más peso.

3.Flexiones. Entre más abras las manos, más se concentra la actividad en la zona pectoral. Si las cierras, trabajarás los tríceps. Las flexiones tienen variaciones, están en una pierna, inclinadas (que puedes hacerlas valiéndose de una silla), con rodillas apoyadas, con las manos juntas, entre una gran variedad de opciones.

4.Zancadas. Son excelentes para fortalecer los glúteos y las piernas y son un excelente complemento a las sentadillas. Si tienes la posibilidad de usar mancuernas o peso, mejor aún.

5.Bíceps. Puedes realizarlo de pie o sentado, siempre y cuando la espalda esté recta. Esta  opción de ejercitar primero un brazo y luego el otro, o ambos a la vez. Para ello requieres un par de mancuernas, sin embargo, si no cuentas con ellas, usa una botella con agua o dos bolsas de leche; lo importante es generar el peso. Las bandas elásticas también pueden servirte, lo único que debes hacer es medir la resistencia y pisarla con un extremo del pie.

6.Abdominales. Si tienes un tapete para tumbarte sobre él, mejor; lo importante es la comodidad. Varía la abdominales, entre plancha, básico con las piernas al aire, crunch de lado, entre otras.

Al finalizar, realiza de nuevo los estiramientos. Toma suficiente agua y lleva diariamente una alimentación basada en verduras, frutas y proteína. ¿Qué otros ejercicios realizas en tu rutina en casa?