Ejercicios para hacer cardio en casa

En general, se considera que, los ejercicios cardiovasculares o ejercicios aeróbicos son los ideales para la quema de calorías y pérdida de peso. Sin embargo, además de estos beneficios, la actividad cardio te ayuda a ganar resistencia física, tener energía, liberar estrés, mejorar la respiración y fortalecer el sistema cardiovascular y pulmonar. Esta actividad aeróbica se caracteriza por un desplazamiento o movimiento repetitivo regular y constante (correr, saltar, montar bici, etc) que permite elevar la temperatura corporal. Entre la variedad de actividades y ejercicios cardiovasculares que hay, te mencionaremos a continuación seis ejercicios básicos que puedes realizar en casa:

1. Saltar lazo

Este ejercicio aérobico es de los más completos y funcionales cuando quieres trabajar todo el cuerpo y lograr resultados efectivos. El salto a la cuerda es, sin duda alguna, el ejercicio más práctico, que requiere únicamente de un lazo (que a su vez es económico y fácil de conseguir) y que, como si fuera poco, fortalece y estimula diferentes grupos musculares al tiempo (piernas, pantorrillas, abdomen, pectorales, hombros, espalda, glúteos y brazos), mejora la coordinación, el equilibrio, fortalece los pulmones, mejora la respiración y resistencia a la actividad cardiovascular. En resumen, esta actividad es más efectiva para la quema de calorías que otros ejercicios cardio.

2. Sentadilla con salto

La sentadilla tradicional activa y estimula en gran medida al tren inferior. Por eso, al realizar el movimiento con la técnica correcta, puedes evidenciar fortalecimiento en las piernas, pantorrillas, isquiotibiales y glúteos. Sin embargo, además de estos grupos musculares, también se involucra el core y la espalda y, a su vez, el ejercicio puede trabajarse para la quema de calorías y pérdida de peso. Ahora, la sentadilla con salto tiene mayor activación o genera más estímulo en las fibras musculares por el salto que se le agrega al ejercicio y, según expertos, la ejecución correcta favorece los huesos, evita lesiones o problemas de salud más complejas como la osteoporosis.

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3. Burpees

Los burpees tienen grandes ventajas: no necesitas accesorios fitness, los puedes realizar en cualquier parte, trabaja diferentes músculos como brazos, pectorales, hombros, abdomen, piernas y glúteos, fortalece tus pulmones, permite que mejores las técnicas de respiración y con constancia, hacer burpees te ayuda a ganar resistencia y energía. Un entrenamiento con burpees como actividad cardiovascular ayuda a la quema de calorías y aceleración cardiovascular por el movimiento continuo que debe realizar el cuerpo: saltar, bajar, tumbarse al suelo y volver a subir.

4.  Skipping

Además de considerarse entre las actividades cardio, el skipping trabaja en simultáneo con la coordinación, mejora la resistencia y estabilidad del cuerpo. El skipping es un ejercicio aérobico porque simula una carrera de atletismo y se hace según la intensidad y potencia que desee el deportista. El movimiento consecutivo e intercalado de las piernas con los brazos requieren de concentración, buena técnica y, su buena ejecución, fortalece los grupos musculares del tren inferior. Entre tanto, se considera que hay diferentes tipos de skipping: alto, medio y bajo.    

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5. Jumping jacks

Los “jumping jacks” son el ejercicio tradicional que simula un movimiento de ángel en la nieve. Es decir, para realizarlo debes poner los pies juntos y los brazos a los costados de los muslos. Debes realizar un salto donde tus pies queden un poco más lejos del ancho de los hombros y, al mismo tiempo que hagas el salto, debes subir los brazos extendidos por encima de la cabeza. Después, debes cerrar de nuevo los pies y asimismo bajar los brazos. Los jumpings jacks aumentan la circulación sanguínea, la frecuencia cardiaca se acelera y permite quemar calorías y disminuir los porcentajes de grasa por la intensidad y potencia que el deportista le ponga.

6. Steps ups

En espacios como centros deportivos o gimnasios de crossfit es común realizar los steps ups. Estos saltos al cajón hacen que la aceleración cardiaca aumente con solo pocas repeticiones que se haga. Ahora, como es un ejercicio que se quiere hacer en casa, estos saltos al cajón puedes reemplazarlos con una silla, un mueble, encima de la cama o alguna pieza fuerte y sólida que pueda mantener tu peso corporal. Ahora, si tienes alguna dificultad en la rodilla o no puedes saltar, puedes variar el movimiento subiendo a la superficie de la silla con una pierna e irla rotando y, además, cambiar la intensidad y rapidez cada vez que se baje para generar mayor estímulo muscular.