¿Sabes cómo hacer abdominales de pie? Te enseñamos todo

Los abdominales de pie son los ejercicios que realizas para fortalecer, definir y tonificar el abdomen manteniendo una posición vertical. En el entrenamiento de pie realizas distintos movimientos y te apoyas en otras partes del cuerpo diferentes a la columna. Por ejemplo, puede trabajarse una rotación de cintura controlada y por tiempos o, también, elevación de piernas y brazos, e ir cambiando la intensidad y el tipo de postura.

Este tipo de ejercicios permite trabajar todo el abdomen impactando poco o con menor gravedad otras partes del cuerpo. Es posible que seas de los que sufre cuando en la rutina de entrenamiento hay ejercicios para trabajar la zona abdominal. Por lo general, para esta zona se proponen ejercicios tendidos sobre el suelo, en un tapete fitness y con una postura similar (con la mirada hacia arriba). Sin embargo, aunque poco se tenga en cuenta, todo el “core” se puede trabajar también de pie o en una posición vertical. Los beneficios más importantes de los abdominales de pie son el riesgo mínimo de sufrir lesiones, dolores musculares en otras zonas o el sobreesfuerzo de trabajar una parte del cuerpo perjudicando otras. Con estos ejercicios mejorarás la postura, tendrás menos dolores de espalda, dolor lumbar y en las escápulas que, frecuentemente, aparecen después de una rutina fuerte de abdominales tradicionales. Con base en lo anterior, te mencionaremos algunas ideas de ejercicios de abdomen de pie que puedes adaptar e intensificar según lo requiera tu cuerpo:

1. Bicicleta vertical

Inicialmente, debes enfocar tu atención a realizar un movimiento muy parecido a la “bicicleta” que realizas cuando estás sobre el suelo, sin embargo, en esta ocasión será de pie o de forma vertical. Ubica las manos detrás de la cabeza y alineado el brazo a la altura de los hombros. Debes flexionar y elevar una pierna hasta la altura de la cadera e intentar tocar el codo contrario a la pierna que subiste. Es decir, si inicias elevando la pierna derecha, debes flexionar el tronco para tocar con el codo izquierdo esa pierna que subiste. Después, bajas a la posición inicial (sin soltar los brazos) y repites el ejercicio con la otra extremidad. Recuerda que, para la efectividad del ejercicio, debes mantener una buena postura y contraer el abdomen para generar estímulo y trabajo en la zona. A su vez, realiza el movimiento de forma consiente, tranquila y ejecutando bien el ejercicio. De nada sirve que realices 100 repeticiones, sino los haces de forma correcta y activando esta parte del cuerpo.

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2. Rodilla y codo

Separa las piernas al ancho de los hombros, con la columna recta y el cuerpo firme. Debes flexionar el brazo y bajarlo hasta la cadera. A su vez, al tiempo que bajas el brazo flexionado, debes subir la pierna del mismo lado del brazo que bajaste (también hasta una altura de cadera), para que se encuentren las dos extremidades. Es decir, si bajas el brazo derecho, debes subir la pierna derecha sin dejar de mantener la postura recta. Repite el ejercicio como mínimo 30 veces y cambias de lado. Ahora, cada vez que la pierna y el codo se unan, comprime el abdomen fuerte para mayor activación.

3. Leñador

Párate derecha, con una posición firme y abre las piernas ligeramente un poco más que el ancho de los hombros. Entrelaza las manos y sube los brazos completamente por encima de la cabeza. Con fuerza y contrayendo el abdomen, baja los brazos hacia el costado externo de la pierna derecha y vuelve a subir a la posición inicial (debes ir variando lado derecho e izquierdo). Al bajar, recuerda mantener la espalda recta y flexionar las rodillas como sea necesario. Una variación de este ejercicio puede ser que sostengas en las manos una mancuerna, pesa rusa, bolso con algo de peso, algún termo de agua o artículo en general que tenga peso.

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4. Abdominales laterales con rodilla

Ubícate en un espacio amplio. Párate derecho, con los pies a la anchura de los hombros y la punta del pie apuntando un poco hacia el exterior. Extiende un brazo por encima de tu cabeza y el otro en la cintura para que te de mejor estabilidad. Ahora, intentar pegar el codo y la rodilla. Es decir, baja el codo que subiste y, al mismo tiempo, flexiona y eleva la rodilla del mismo lado del brazo que bajaste hasta procurar que se unan las dos extremidades (rodilla y codo). La espalda debe permanecer lo más recta posible y debes concentrarte en el movimiento para que haya una activación y trabajo fuerte en la zona abdominal. Puedes realizar 20 repeticiones con una pierna y, después, cambiar de lado.