Ejercicios de bajo impacto con grandes resultados (Guía completa)

Nada es más frustrante que tratar de hacer algo con tu cuerpo cuando tu cuerpo no coopera. Lesiones, uso excesivo, dolor crónico: hay muchas razones para elegir actividades de bajo impacto.

De hecho, incluso si no tienes una razón física específica, necesitas elegir ejercicios de bajo impacto para incluirlos en tus rutinas y generar cuidado preventivo. Todo el impacto finalmente se acumula, por lo que mezclar tus entrenamientos es una buena idea.

Para aquellos que todavía quieren entrenamiento intenso, estas son buenas noticias: bajo impacto no significa baja intensidad. Puedes elegir ejercicios de bajo impacto y aun así realizar un esfuerzo de trabajo máximo para obtener excelentes resultados.

¿Por qué elegir ejercicios de bajo impacto?

Las razones comunes para elegir ejercicios de bajo impacto incluyen el embarazo, la obesidad, el envejecimiento o las articulaciones y el dolor o las lesiones. Pero la verdad es que el ejercicio de bajo impacto es beneficioso incluso para personas sanas y sin dolor.

El alto impacto ejerce presión sobre las articulaciones y los huesos y las opciones de bajo impacto reducen el riesgo de lesiones.

Aquí te contamos sobre algunos ejercicios de bajo impacto con grandes resultados:

Entrenamientos de barra

Puede que no pienses en ellos como ejercicios cardiovasculares, pero además de tonificar tus músculos, muchos ejercicios inspirados en barras y resistencia también pueden quemar muchas calorías y acelerar tu metabolismo.

Usar pesas de mano, bandas de resistencia o accesorios como pelotas pequeñas mientras realiza ejercicios realmente puede aumentar tu quema de calorías. La resistencia de cualquier tipo hace que tu corazón trabaje más, exactamente como lo haría cuando corres durante un trote típico.

Ciclismo

El ciclismo (interior o exterior) es uno de los mejores ejercicios cardiovasculares de bajo impacto que puedes hacer. Nunca ejercerás una presión innecesaria sobre tus articulaciones si conduces con la cantidad adecuada de resistencia.

Encuentra tu punto óptimo con la resistencia cuando montes en una bicicleta de interior (equípala si estás al aire libre) y pedalea a las revoluciones por minuto (RPM) correctas para maximizar tu quema en el sillín. Prueba de 60 a 80 rpm para terreno montañoso, de 80 a 100 para caminos llanos y de 100 a 110 para sprints. Planea perder, en promedio, alrededor de 600 a 750 calorías por hora durante tu viaje.

Una de las mejores maneras de aumentar tu quema de calorías en bicicleta es usar intervalos que cambian constantemente tanto en tiempo como en tipo (colinas, sprints, etc.) de un paseo a otro. Por ejemplo, si ha estado haciendo ejercicios típicos (20 segundos de trabajo, seguidos de 10 segundos de descanso), intente 40 segundos de esfuerzo máximo sin aliento seguidos de 20 segundos de recuperación, durante 6 rondas.

Entre intervalos, trabaja escalando con fuerza a una intensidad de moderada a fuerte. Definitivamente aprovecharás al máximo tus entrenamientos.

Yoga energético

El yoga energético es una forma increíblemente efectiva y de bajo impacto para mantenerte fuerte y delgado. Ofreciendo una quema promedio de alrededor de 400 calorías por hora, el yoga energético es un ejercicio para todo el cuerpo que fortalece, mantiene el ritmo cardíaco elevado y aumenta la absorción de oxígeno, todo lo cual ayuda a aumentar la quema.

La razón por la que el yoga es efectivo es porque usa mucho oxígeno (que quema calorías), y en lugar de aislar los músculos pequeños, usas todo el cuerpo, lo que quema muchas calorías y genera mucho calor.

Al practicar trata de evitar que tu mente divague y concéntrate realmente en lo que estás haciendo. Concéntrate, respira y permanece en el momento para sentir realmente cómo funcionan tus músculos. No solo quemarás más calorías al realizar correctamente el ejercicio y comprometer todos los músculos correctos, también puedes reducir el riesgo de lesiones debido a tu mayor atención en la forma y la alineación.

Natación

Lesionado o no, los beneficios para todo el cuerpo y la quema de calorías de la natación (alrededor de 716 calorías por hora) hacen que valga la pena buscar una piscina. La resistencia que ofrece el agua hace que los movimientos sean más desafiantes, lo que permite que los músculos trabajen duro y, al mismo tiempo, reduce las fuerzas de impacto en las articulaciones.

Además, debido a que este tipo de actividad usa todo el cuerpo, obtienes un gran beneficio por tu dinero: nadar mejora tu estado cardiorrespiratorio y al mismo tiempo fortalece todo, desde los brazos y la espalda hasta el torso y las piernas.

Mejora tu gasto calórico alternando entre diferentes brazadas, como braza (que quema la misma cantidad de calorías que nadar estilo libre) y/o mariposa (que quema 72 calorías adicionales en 60 minutos, en comparación con estilo libre o braza).

Y potencia la seguridad y la eficacia de cada golpe centrándote en su forma: asegúrate de que los cinco dedos se sumerjan juntos bajo el agua con la palma de la mano hacia abajo. Si tu pulgar entra primero en el agua, es probable que gires demasiado tu hombro, lo que puede ponerte en riesgo de sufrir una distensión en el hombro.

Caminar

Caminar no solo es una forma divertida, conveniente y rentable de ejercicio de bajo impacto, sino que las investigaciones demuestran que también puede ayudar a reducir la presión arterial y el colesterol (LDL) y mejorar la densidad mineral ósea. Caminar también es una herramienta comprobada para mantener el peso.

Moverte a un ritmo rápido sobre una superficie firme quema alrededor de 350 calorías por hora, hay varias formas de aumentar tu quema mientras camina. Aumentar el ritmo (aumentar de 4.0 a 4.5 mph quema 93 calorías adicionales por hora), o caminar más lento en una pendiente (caminar cuesta arriba a 3.5 mph durante una hora quema alrededor de 72 calorías más que caminar sobre una superficie plana).

Agregar resistencia también puede ayudarte a quemar más calorías con cada paso. Intenta usar un chaleco con peso (un chaleco es preferible a sostener mancuernas o usar pesas en los tobillos o las muñecas que pueden estresar las articulaciones).