Consejos para quemar más grasa con tu cardio

No se puede negar que para algunas personas el cardio es francamente insoportable. Pero esos kilómetros aparentemente interminables en la cinta o el pavimento pueden beneficiar tanto a tu físico como a tu salud en general. Y cuando estés tratando de perder grasa y lograr una figura atlética, cualquier entrenador te dirá que alguna forma de cardio es imprescindible.

La buena noticia es que existen formas de aprovechar al máximo el tiempo que dedicas a tu equipo cardiovascular preferido. Estos ocho tips pueden ayudarte a aprovechar al máximo esos minutos y a avanzar más rápido.

¿Cómo quemar más grasa con tu cardio?

Quémala

Esto te ayuda con la filosofía simple detrás de la pérdida de grasa: quema más calorías de las que ingieres. Si tu objetivo es perder grasa, incorpora de cuatro a seis sesiones de cardio de 30 a 60 minutos por semana en tu programa de entrenamiento.

Corre con hambre

Si puedes soportar levantarte más temprano, haz algo de cardio antes de tu primera comida del día. Es más probable que tu cuerpo use grasa como la primera fuente de energía porque tus reservas de glucógeno están agotadas. Si te preocupa la pérdida de masa muscular, intenta tomar de 10 a 20 gramos de proteína de suero antes de tu sesión, pero manténte alejado de los carbohidratos.

Quema post-cardio

Después del ejercicio aeróbico, tu tasa metabólica en reposo permanece elevada durante entre 60 minutos y aproximadamente 12 horas, según la intensidad y la duración de la sesión de ejercicio.

Muévete al aire libre

Prueba tu próxima carrera al aire libre sobre arena, en la que es más difícil correr que sobre superficies más duras como el cemento. También es más fácil para las articulaciones, pero usa zapatos para evitar fracturas por estrés y proteger tus pies de vidrios o piedras. Correr sobre césped también es un alivio para las articulaciones y los arcos.

Ve disminuyendo

En lugar de comenzar lento y aumentar la velocidad, haz tu cardio de alta intensidad al principio del entrenamiento y disminuye gradualmente hasta un final lento para quemar significativamente más grasa.

Después de un calentamiento de dos a tres minutos, pónte inmediatamente en marcha alta (80 a 85 por ciento de frecuencia cardíaca máxima) durante 15 a 20 minutos antes de reducir la velocidad (60 a 65 por ciento de frecuencia cardíaca máxima) durante los últimos 10 a 20 minutos.

Intervalos de éxito

A menos que seas un atleta altamente acondicionado, no puedes mantener un ritmo muy intenso durante mucho tiempo, por lo que la mejor manera de mejorar tu condición aeróbica y quemar grasa es con intervalos. Es decir, alternas periodos de trabajo muy intensos con sesiones de menor intensidad en las que te recuperas.

Cardio antes del entrenamiento

Realiza de cinco a diez minutos de cardio antes de comenzar tus sesiones de entrenamiento con pesas. Esto ayuda a calentar los músculos para el trabajo que tienes por delante y puedes quemar entre 50 y 150 calorías adicionales, según la intensidad.

Cardio post-entrenamiento

Si tu objetivo es adelgazar, sigue tu entrenamiento con pesas con ejercicios cardiovasculares. Dado que el levantamiento agota las reservas de glucógeno, es más probable que tu cuerpo use grasa como su primera fuente de combustible durante el ejercicio cardiovascular.

Además, la combinación de los dos da como resultado una mayor quema de calorías después del entrenamiento.

Cardio, ejercicio y alimentación: algunos detalles a tener en cuenta

¿Es necesario el cardio para bajar de peso? No, realizar cardio no es necesario para lograrlo. Incluso hay que saber practicar bien cardio para que el peso que alcancemos sea el ideal y no tengamos sorpresas en el camino.

Tener un déficit de calorías (principalmente a través de la dieta) es, con mucho, la forma más efectiva de perder peso y es una parte necesaria de un plan de adelgazamiento.

Si estás haciendo cardio, pero comiendo para poner tu cuerpo en un excedente de calorías, tu peso no disminuirá. Es posible que descubras que puede comer y hacer ejercicio, perder grasa y ganar músculo (especialmente para principiantes o personas que tienen más grasa corporal). Sin embargo, tener un déficit de calorías es necesario para bajar de peso.

¿Por qué es importante la alimentación para bajar de peso?

Hacer dieta es estresante para el tejido muscular y, por lo tanto, si estás haciendo una dieta agresiva y tampoco entrenando duro con pesas, existe una mayor probabilidad de que termines perdiendo peso que se debe principalmente a la pérdida de masa muscular (y algo de grasa).

Esto, por supuesto, no es ideal porque cuanto más músculo pierdas, tu apariencia seguirá siendo suave y no tonificada, y tu metabolismo disminuirá debido a la pérdida muscular (lo que hace que la pérdida de peso a largo plazo y mantener el peso perdido sea cada vez más difícil).

Por lo tanto, el cardio se puede utilizar con moderación a lo largo de una dieta y un régimen de ejercicios para ayudar a aumentar el gasto de calorías.

Al priorizar una alimentación adecuada y asegurarte de tener un ligero déficit de calorías que aumente de manera progresiva y conservadora durante un período de 8 a 12 semanas, y asegurarte de entrenar duro con pesas para no perder fuerza y ​​tejido muscular, podrías obtener resultados sorprendentes.

Si todavía necesitas quemar un poco más de calorías y no quieres eliminar las calorías de tu dieta, puedes agregar cardio de bajo impacto y menor intensidad a tu plan de entrenamiento en pequeñas cantidades.

El cardio excesivo puede aumentar la pérdida de masa muscular

El ejercicio cardiovascular hace poco para ayudar a desarrollar los músculos y, de hecho, podría conducir a la pérdida de masa muscular cuando se realiza en grandes volúmenes y/o en altas intensidades (si se combina con una dieta restringida en calorías).

Cuando busques perder peso, debes replantear tu enfoque para tratar de perder la mayor cantidad de grasa corporal posible, en lugar de escalar el peso (el peso en la báscula puede provenir de la pérdida de grasa, la pérdida de masa muscular, la pérdida de desechos y la pérdida de agua).

Asegurarte de comer adecuadamente, mantenerte hidratado y levantar pesas como tu principal variable de entrenamiento para perder peso probablemente sea el mejor enfoque para perder grasa y mantener la mayor cantidad de músculo posible.