10 ejercicios básicos del crossfit

Cada vez existen más centros de acondicionamiento CrossFit gracias a la enorme cantidad de adeptos que año tras año, encuentran en este entrenamiento la mejor manera de mantenerse en forma. La variedad de sus ejercicios permite que entrenes tu cuerpo para la vida diaria, debido a que los movimientos no resultan extraños sino más bien, cotidianos.

 Los ejercicios que plantea el CrossFit son funcionales, es decir, contienen movimientos multiarticulares y multidireccionales que engloban un entrenamiento sin aislar los músculos. La mejor forma de arrancar en el CrossFit es en un gimnasio, pues tienes la posibilidad de ser guiado en la técnica de cada ejercicio y recibirás el apoyo necesario dentro de este nuevo régimen de parte de un experto. Si decides entrenar desde casa, también intenta tener un entrenador a la mano. Te mostramos a continuación, los ejercicios básicos del CrossFit para trabajar todo el cuerpo de manera efectiva.

1. Sentadillas

Este ejercicio implica trabajar varios grupos musculares, en especial Cuadriceps y los glúteos. Aparte de darle estabilidad a la espalda  y a las caderas, fortalece el abdomen y la zona lumbar. Las sentadillas o squats tienen variables: las sentadillas frontales, con salto, de arranque, entre otras. Todas coinciden en que se realizan con el peso del cuerpo, sin levantar ningún otro objeto en especial.

2. Dominadas

Son de alta exigencia y gran exigencia física, por ello, debes tener una excelente forma física para poder sostenerte de la barra levantando todo el cuerpo. No es lo mismo una dominada estándar que una dominada en CrossFit; la dominada estándar tiene una mayor activación muscular del dorsal ancho y el bíceps braquial, debido a que el balanceo en la dominada de CrossFit reduce la activación de dichos músculos. La dominada de Crossfit muestra mayores activaciones musculares en el recto abdominal, oblicuo externo, psoas ilíaco y el tensor de la fascia lata.

3. Burpees

Este ejercicio te permite ganar fuerza y tonificar músculos; además, logras quemar varias calorías debido a la intervención de varios grupos musculares. Son perfectos para principiantes, efectivos para calentar, mejorar el rendimiento, potenciar la capacidad cardiovascular, resistencia física y tolerancia al esfuerzo.

4. Trepar la cuerda

Subir por una cuerda suena difícil, y puede serlo al principio. Con práctica y esfuerzo, podrás lograrlo. Aquí medirás tu fuerza y estado físico pues implica un buen trabajo de varios de los grandes grupos musculares de tu cuerpo, pero sobre todo es un reto de coordinación que te puede venir muy bien para complementar el entrenamiento.

5. Salto doble con cuerda

Es un ejercicio que realizamos desde niños, sin embargo, en este la variación es realizar doble salto con los pies juntos. Los saltos con la cuerda corresponden a un tipo de ejercicio metabólico conocido como ejercicios cardio, el cual ayuda a mejorar la resistencia. Para los saltos dobles es ideal utilizar cuerdas de alta velocidad o Speed Rope.

6. Balanceo con pesas kettlebell

Su popularidad se debe en gran medida a su efectividad para desarrollar glúteos y core, y quemar grasa corporal al mismo tiempo; por tanto, es un excelente para tener unos abdominales marcados  y una cintura delgada.

7. Box jumps

Este ejercicio no es más que lograr saltar con las dos piernas juntas sobre un cajón. La dificultad está, en la altura de estos cajones y que en cada uno de ellos el salto lo debes hacer con el cuerpo erguido.

8. Trepar por las paredes

Sabemos que suena bastante complicado, pero con el tiempo, será sencillo para ti. Para este ejercicio te pones de espaldas a la pared, apoyando las manos en el suelo. El objetivo es intentar trepar con los pies por la pared mientras acercas las manos poco a poco y con mucho cuidado.

9. Pistol squats

Este ejercicio es una variante de la sentadilla, en la que se hace con una sola pierna. Comienza a bajar llevando la cadera hacia atrás y flexionando la rodilla del pie que se encuentra apoyada. Estira los brazos a medida que bajas para mantener el equilibrio. Cuando hayas bajado los glúteos a una altura inferior a tus rodillas, sube para volver a la posición inicial.

10. Balón medicinal

Es un ejercicio sencillo para iniciarte en el CrossFit. Puedes rodarlo, cargarlo, usarlo de apoyo o tirarlo  contra la pared y realizar una sentadilla al recogerlo. Su peso, forma y precio le hacen un elemento viable para tener en casa y entrenar desde allí.