Conoce nuestra rutina de estiramientos para antes de ejercitar

Una adecuada rutina de estiramientos garantiza un entrenamiento físico completo; omitirla, traería consecuencias para tus músculos, porque al no estar preparados para el esfuerzo al que se someten, sufren contracturas musculares, lesiones y tensiones que no les permiten rendir ni trabajar con la misma eficacia. A continuación te daremos a conocer la mejor forma de realizar en pocos minutos una rutina de estiramientos para que la pongas en práctica desde casa o en el gimnasio.

¿Por qué estirar?

Lo primero que debes tener claro, es que sin importar el deporte que practiques o la rutina de entrenamiento que sigas, los estiramientos son parte de ella. Omitirlos sería un error de grandes proporciones que te traería consecuencias tan serias, que es probable que debas acudir a terapias para acelerar la recuperación.

En los estiramientos sometes los músculos a su máxima capacidad, y les permites aumentar el flujo de sangre y hacerlos trabajar con eficacia, mejorar el rendimiento físico y disminuir el riesgo a lesiones; además, el cuerpo comienza a adquirir una mejor postura y equilibrio, te ayudan a respirar y dormir mejor, reduces el riesgo de dolor de espalda baja y de tensión muscular. Para saber si la rutina de estiramientos que llevas es completa, esta debe incidir en cada músculo pero centrándose en aquellos que intervienen de forma más intensa en el ejercicio, es decir, tren superior e inferior.

Tren superior.

Cuello. El cuello se tensa cuando duermes mal y por el estrés del día, por eso, es necesario estirarlo. Siéntate con la espalda recta y pon la mano izquierda en el lado derecho de la cabeza e inclínala hacia la izquierda. Usando el peso corporal, mantén esa posición unos 10 segundos y luego cambia de lado.

Hombros. De pie, aprieta los omoplatos lo más que puedas; mantén esa posición durante unos 5 segundos y suelta. Haz 10 repeticiones.

Muñecas. Es importante estirarlas, en especial si levantas peso; lleva la mano derecha hacia fuera enfrente tuyo y flexiona la muñeca con los dedos apuntando hacia arriba, con la palma mirando hacia delante. Separa los dedos e inclina hacia atrás el pulgar con la mano izquierda. Mantén esa posición un par de segundos y haz lo mismo con el dedo índice y con cada dedo. Luego, cambia de mano y haz exactamente lo mismo.

Brazos y antebrazos. Estira los brazos hacia arriba y entrelaza los dedos de las manos. Lleva los brazos hacia la izquierda y luego hacia la derecha, junto con el cuerpo. Entrelaza las manos y extiende los brazos hacia el frente; finalmente, llévalos hacia atrás. Luego, en un segundo estiramiento, extiende los brazos hacia los lados y dobla los codos; cruza el brazo derecho por delante del izquierdo en frente del pecho haciendo que se toquen las palmas entre sí. Mantén la posición durante 10 segundos y repite 10 veces.

Caderas y cintura. Ponte boca arriba con las piernas flexionadas y la espalda pegada al suelo mientras llevas tus rodillas hacia la derecha y luego a la izquierda. Déjalas en cada lado, un par de segundos.

Espalda baja. Ponte de pie a la anchura de las caderas con las manos por detrás de ellas; inclínate hacia atrás hasta que sientas que la zona lumbar se estira. Mantén esa posición unos 3 segundos y repite 10 veces.

Tren inferior.

Glúteos. Siéntate con las piernas estiradas y sube los empeines unos segundos y regrésalos a la posición normal. En la misma posición, dobla el tronco hacia delante e intenta tomar la planta de los pies.

Rodilla. Ponte de pie y toma el arco de tu rodilla derecha con la mano derecha y llévala hacia el pecho intentando no doblar el tronco. Luego, cambia de pierna.

Pantorrilla. Con los pies en paralelo, pasa el pie derecho hacia delante hasta que los dedos toquen la pared. Dobla la rodilla derecha e inclínate hacia delante para poner ambas manos en la pared con la espalda recta. Quédate en esa posición unos 15 segundos y cambia de pierna.

Cuadriceps. Apóyate en una mano y con la otra toma el pie mientras flexionas la rodilla y llevas el talón al glúteo. Quédate en esa posición unos 20 segundos y repite con la otra pierna. Este estiramiento favorece además al talón.

Aductores. Siéntate y flexiona las rodillas juntando la planta de los pies delante de ti. Mantén la espalda recta y baja las rodillas hacia el suelo, ayudándote de los codos, si es necesario. A este ejercicio se le conoce como mariposa, si se te dificulta un poco, echa el cuerpo hacia delante.

Flexores de cadera. Con las piernas flexionadas, adelanta una pierna hacia delante y pon la otra atrás, estirada sobre el suelo. Mantén esa posición unos segundos y cambia de pierna.

Cabe aclarar que estos no son los únicos ejercicios para estirar cada parte del cuerpo; consulta con tu entrenador o en sitios Web especializados podrás encontrar más, acompañados de videos que indican cómo ejecutarlos. Al finalizar el entrenamiento, realiza nuevamente estiramiento.