Ejercicios para aprender a usar tu pesa rusa

Las kettlebells o pesas rusas, como comúnmente las conocemos, son el tipo de artículos fitness que permiten desarrollar entrenamientos de fuerza, rutinas aérobicas, funcionales o de rehabilitación. Aunque muchos movimientos con mancuernas y pesas rusas parezcan similares, hay ciertos ejercicios en específico en los que el uso de la pesa rusa beneficia la ejecución y técnica por la composición y comodidad del artículo para manejarlas.

En espacios deportivos que se entrena crossfit es frecuente encontrar este tipo de pesas, ya que, es un producto versátil, maneja diferentes pesos como las demás mancuernas, permiten realizar múltiples movimientos y son adaptables para trabajar en un gym o para uso en el hogar. Al respecto, te mencionamos 3 ejercicios básicos y con gran activación muscular, para trabajar con pesas rusas:

1. Elevación frontal

Este ejercicio es básico y reconocido por los atletas en los espacios deportivos. La elevación frontal consiste en realizar un movimiento de flexión y extensión de la cadera al tiempo que subimos los brazos manteniendo la pesa rusa. Esta flexión y extensión permiten que haya un impulso del cuerpo para poder hacer la elevación de la pesa con los brazos hasta aproximadamente a la altura de los hombros. El agarre de la rusa debe ser fuerte, pero al tiempo, ligeramente manejable para ejercer el ascenso de la pesa hacia el frente. Es decir, en primer lugar, hay que tomar la pesa rusa con las dos manos, abrir un poco las piernas a la altura de los hombros para permitirle hacer el descenso e impulso, bajar o flexionar un poco la cadera hacia adelante e impulsar la pesa rusa con los brazos hasta una altura igual o superior a los hombros con la fuerza que nos da el cuerpo al arquearlo. La base de la pesa rusa no debe quedar apuntando hacia abajo, sino, hacia el frente de mi cabeza.

Si eres principiante, puedes realizar este movimiento como se ha mencionado anteriormente. Sin embargo, si tienes un poco de nivel, puedes hacer el mismo desplazamiento del cuerpo y brazos, pero rotando el agarre con una mano y otra. Es decir, ya no harás un agarre de la pesa rusa con las dos manos, sino, lo harás a una sola mano y cuando eleves la pesa, tendrás que hacer el cambio de mano en el aire. Ya sea con una mano o las dos, este ejercicio articula varios músculos del cuerpo al tiempo y requiere de coordinación y concentración. En resumen, con este movimiento se hace un mayor estímulo en los hombros, bíceps, músculos del antebrazo, cadera y un poco de trabajo en las piernas.

2. Elevación vertical a una mano

Inicialmente, debes separar las piernas un poco más que la anchura de tus hombros y poner la punta de los pies hacia afuera. Sujeta con firmeza la pesa rusa con una mano y súbelo por encima de la cabeza. Ahora, el otro brazo déjalo estirado al costado del muslo y cadera. Debes hacer una flexión o sentadilla manteniendo arriba el brazo que sostiene la pesa rusa y, a su vez, con el brazo que está libre, debes intentar tocar el suelo cuando se haga la flexión. Vuelve a subir sin dejar que baje el brazo y repite el movimiento sosteniendo la pesa rusa con la otra mano. Recuerda que, el cambio de mano que lleva el peso debe hacerse arriba, cuando ya el cuerpo esté completamente estirado y descansando.

3. Extensión de tríceps con pesa rusa

Indudablemente, una de las ventajas de la pesa rusa es la facilidad para su agarre desde las esquinas o el “asa”.  Para la extensión de tríceps con pesa rusa, se toma una postura similar a cuando se realiza “copa”. En primer lugar, se abren las piernas a la anchura de los hombros. Se toma con firmeza la pesa rusa desde las esquinas de su agarre o “asa” y se eleva por encima de la cabeza manteniendo estirados los brazos. El movimiento correcto consiste en bajar el ante brazo hacia atrás de la cabeza con la mancuerna y, volver a subir lentamente. El ejercicio debe repetirse como mínimo 12 veces para generar gran estímulo en los tríceps.