Cómo sacarle más provecho al ejercicio con mancuernas

Un par de mancuernas son el elemento perfecto para entrenar desde casa; hombros, brazos, espalda, son algunas de las zonas de tu cuerpo que con unos ejercicios bien ejecutados, podrás tonificar de forma efectiva. Así que, ¡es hora de sacarle partido a este accesorio fitness!

¡Un entrenamiento completo!

Existe una amplia oferta de máquinas para ejercitar desde el gimnasio, sin embargo, las mancuernas son un elemento incondicional que te permite entrenar desde tu casa, con o sin otros accesorios fitness que complementan una rutina de entrenamiento. Puedes encontrar mancuernas de dos tipos:

• Las ajustables, que tienen una barra central a las que les añades y ajustas unos discos por los extremos. De esta forma, le ajustas el peso que deseas.

• Las de peso fijo, que son las que consigues con pesos ya estipulados, por lo que te sugerimos tener como mínimo dos pares.

Por cuestiones de espacio y economía, la mayoría de personas prefieren las ajustables, sin embargo, ambas son perfectas para el ejercicio y tienen grandes ventajas a la hora de entrenar, así que, ¡sácales provecho!

• A diferencia de las máquinas, un par de mancuernas te permite aumentar peso sin tantos saltos, por lo que puedes adaptarte a ellas aunque seas principiante o lleves ya un buen tiempo entrenando.

• Adaptas de mejor forma las cargas con relación a tu contextura física y capacidades, debido a que con ellas levantas de manera independiente el peso con cada mano.

• Puedes hacer ejercicios más intensos, debido a la concentración que se requiere en la técnica, pues debes tener total control de la mancuerna para que la ejecución sea la adecuada. Si entrenas con máquinas, ¡son ellas las que te controlan!

• Cada brazo trabaja con el mismo peso de forma independiente, por lo que consiguen un equilibrio mayor en cada parte del cuerpo.

• Son ideales para entrenar en casa debido al poco espacio que requieren.

¿Cómo entrenar?

Ya hemos mencionado que con las mancuernas puedes trabajar diversas zonas del cuerpo. Vamos a proponerte unos ejercicios con los que puedes aprovechar este accesorio desde casa, puedas tonificar sin aumentar volumen y eliminar grasa; solo necesitas un par de mancuernas de un peso que te permita llegar al punto de fatiga solo hasta las últimas repeticiones, un fitball y un tapete. Cabe resaltar, que realices siempre el adecuado estiramiento antes de comenzar.

Sentadillas. Ponte de pie sobre el tapete y toma una mancuerna en cada lado. Da un paso hacia delante con la pierna derecha doblándola solo a 90°. Las manos estarán abajo o si deseas agregar más peso, mantenlas hacia los lados de tu cuerpo. Repite el ejercicio usando la pierna izquierda.

Hombros. Siéntate con los pies al ancho de los hombros sosteniendo las mancuernas a la altura de la cabeza y por encima de los hombros. Súbelas sin extender los brazos mientras contraes los abdominales.

Pectorales. Flexiona las rodillas a 90° y apoya el tronco sobre el fitball. Eleva las mancuernas desde el pecho, extendiendo los brazos; baja de nuevo de forma lenta. Otro ejercicio para el pecho es el siguiente: inclina un poco la espalda y toma una mancuerna con cada mano con las palmas hacia afuera. Hala tus codos hacia atrás como si hicieras el remo.

Dorsales. Párate con las rodillas ligeramente flexionadas, la espalda recta e inclinada a 90° con tus piernas. Toma una mancuerna en cada mano y mantén los brazos extendidos; elévalas paralelas con tu cuerpo, baja nuevamente de forma lenta.

Bíceps. Ponte de pie, con las piernas al ancho de los hombros y con una mancuerna en cada mano. Ubícalas al lado del cuerpo y comienza a subirlas hasta que toques los hombros. Intenta que los codos no se separen mucho del cuerpo.

Tríceps. De nuevo vas a usar la pelota; apoya en ella una mano y con la otra toma una mancuerna. Con la espalda recta y mirando a la pelota, extiende el brazo con la mancuerna hacia atrás. Otro ejercicio para los tríceps, es este: inclina la espalda ligeramente y quédate de pie con los brazos hacia abajo. Mantén el brazo recto y llévalo hacia atrás sin mover el cuerpo y flexionando solo los codos.

Cada ejercicio lo puedes realizar haciendo 3 series de 15 repeticiones. La idea es que con el tiempo, puedas aumentar a 5 series de 20 repeticiones.

¿De qué otra forma le sacas provecho a tus mancuernas? Cuéntanos tus experiencias al respecto.