Ejercicio en casa: la mejor rutina para glúteos que verás

Todo lo que necesitarás para estos ejercicios de activación de glúteos es una banda de resistencia (mini-banda, no larga), o si no tienes una, usa tu propio peso corporal. Pero te recomendamos invertir en un conjunto de bandas de resistencia, son económicas y ayudarán a llevar los ejercicios al siguiente nivel.

Estos son los ejercicios que recomendamos para reactivar tus glúteos. (Recuerda realizar calentamiento previo).

1. Conchas

Este ejercicio requiere que te acuestes de lado para ayudar a trabajar el glúteo medio, el músculo en el borde externo del trasero que es responsable de estabilizar la pelvis. También ayuda a apuntar a los abductores de la cadera y ayuda a equilibrar el esfuerzo entre las partes internas y externas, y el suelo pélvico.

Recomendamos hacer 2-3 series de 10 repeticiones.

Cómo hacerlo:

1. Coloca una banda de resistencia alrededor de tus piernas para que quede ligeramente por encima de las rodillas. Acuéstate de lado con el brazo extendido junto con la colchoneta. Elige la posición que te resulte más cómoda.
2. Dobla ambas rodillas cerca de ángulos de 90 grados asegurándote de que los pies estén alineados con tus glúteos, las caderas estén apiladas y mantén un pequeño espacio entre la cintura y el piso.
3. Inhala y, manteniendo los glúteos y los pies juntos, comienza a levantar la rodilla superior lo más alto que puedas sin rotar la cadera. Concéntrate en tus glúteos durante todo el movimiento y apriétalos en la parte superior. Haz una pausa por un momento y regresa a la posición inicial.
4. Puente de glúteos

Esta es una de las formas más fáciles de hacer que tus glúteos reactiven e incluso involucra tu core. Solo asegúrate de ir despacio, concéntrate en contraer los glúteos con fuerza y ​​mantén los isquiotibiales relajados. Haz 2-3 series de 10-15 repeticiones.

Cómo hacerlo:

1. Comienza recostándote boca arriba con las rodillas dobladas y los pies tirados hacia las nalgas. Envuelve una banda de resistencia alrededor de las piernas justo por encima de las rodillas. Asegúrate de que tus pies estén separados al ancho de las caderas y estira los brazos hacia los lados con las palmas de las manos y los dedos de los pies hacia el techo.
2. Involucra tu core para que la espalda baja permanezca presionada contra el piso. Luego tira de tu vientre hacia tu columna y levanta tus caderas hacia el techo hasta que se alineen con tus rodillas.
3. Aprieta los glúteos en la parte superior y mantén la posición durante unos segundos.
4. Baja las caderas para volver a la posición inicial.
5. Puente de glúteos con abducción de cadera

Un abductor de cadera implica levantar las piernas hacia un lado y alejarlas de tu cuerpo, apuntando así al glúteo medio. No solo eso, este simple movimiento también ayuda a sostener la pelvis cuando estás parada sobre una sola pierna.

Tener abductores de cadera débiles puede afectar tu equilibrio, movilidad e incluso causar dolor lumbar. Entonces, definitivamente implementa este ejercicio antes de tu rutina de ejercicios para la parte inferior del cuerpo. Haz 2-3 series de 10-15 repeticiones.

Cómo hacerlo:

1. Comienza recostándote boca arriba con los pies tirados hacia las nalgas. Colo la banda de resistencia alrededor de las piernas (por encima de las rodillas). Básicamente, te estás metiendo en un puente de glúteos como tu posición inicial.
2. Una vez que estés lista, refuerza tu core tirando del vientre hacia tu columna vertebral y comienza a levantar las caderas lo más que puedas. En lugar de hacer una pausa, mueve las rodillas hacia los lados creando un signo de V. Mantén esta posición brevemente.
3. Vuelve de la posición V y baja las caderas.
4. Patada de burro

Este es un ejercicio de extensión de cadera que aísla los glúteos y reduce la participación de los isquiotibiales.

Cómo hacerlo:

1. Coloca la banda de resistencia alrededor de las piernas (más alta que tus rodillas). Mantén las manos alineadas debajo de los hombros, la columna vertebral neutral y naturalmente recta, con los muslos a 90 grados del suelo.
2. Para comenzar, levanta lentamente una pierna hacia atrás, manteniendo la rodilla doblada, hasta que la planta del pie mire hacia el techo y el muslo quede paralelo al piso.
3. Mantén la posición durante unos segundos, luego suelta y regresa la pierna a su posición inicial.
4. Paseos laterales con bandas

Este ejercicio se enfoca en tus glúteos y abductores de cadera. Incluso ayuda a mejorar la estabilidad de la cadera, las rodillas y los tobillos, para prepararte realmente para tu entrenamiento de piernas.

Cómo hacerlo:

1. Entra en una banda de resistencia y coloca los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas. Establece una ligera flexión en las rodillas mientras mantienes el pecho erguido, de modo que estés en una posición de cuclillas poco profunda.
2. Da un paso lento con el pie derecho hacia un lado mientras mantienes una posición de cuclillas poco profunda. Haz una pausa y luego da un paso con el pie izquierdo en la misma dirección que el derecho para que tus pies estén separados al ancho de las caderas nuevamente.
3. Haz lo mismo con la otra pierna. Realiza 10 repeticiones de cada lado.
4. Contragolpe de glúteos de pie

Este ejercicio se enfoca principalmente en el glúteo mayor (pero también involucra a los otros dos músculos de los glúteos) y los isquiotibiales. También involucra tu core ya que trabaja para estabilizar y mantener el equilibrio del cuerpo. Haz 2 series de 10-15 repeticiones para cada pierna.

Cómo hacerlo:

1. Pasa la banda alrededor de tus tobillos. Párate frente a una pared o una silla, en caso de que necesites ayuda para mantener el equilibrio.
2. Flexiona el pie derecho y extiéndelo detrás de ti, apretando el glúteo comienza a levantar la pierna derecha hacia atrás (no te muevas hacia adelante para que la pierna quede más alta). Pausa por 2 segundos.
3. Debes sentir la tensión en la cadera y los glúteos. Lleva la pierna a la posición inicial. Realiza de 10 a 15 repeticiones con cada pierna.