Guía definitiva para entrenar en casa sin implementos

Hacer ejercicio en casa tiene muchas ventajas: sin desplazamientos, una gran cantidad de ejercicios en línea para elegir y un sofá en el que tirarte después de sudar. Por supuesto, hay algunos inconvenientes notables, especialmente si se trata de una situación de gimnasio improvisado en casa.

Específicamente, tener acceso a todos esos accesorios de gimnasio que pueden llevar tu entrenamiento al siguiente nivel. Sin embargo, no toda esperanza está perdida. Considera estos artículos para el hogar como sustitutos fáciles de equipos de entrenamiento la próxima vez que estés en apuros. Así podrás hacer un excelente entrenamiento en casa.

Chaleco con peso: un maletín lleno

Un chaleco con peso agrega un poco de peso adicional al cuerpo, lo que puede acelerar tu ritmo cardíaco, comprometer mejor tus músculos, hacer que trabajes más y, en general, maximizar el entrenamiento. Un sustituto fácil en el hogar es un maletín lleno usado en la espalda o en el pecho.

Puedes mantener esto durante tus entrenamientos regulares siempre que no sientas dolor ni molestias. Si tiene escaleras en tu casa o edificio de apartamentos, puedes usar el maletín para ejercitar los glúteos y los cuádriceps en las escaleras. De esa manera, también estarías haciendo un poco de cardio. Sugerencias de relleno: botellas de agua o libros.

Mancuernas: bolsas de arroz, de frijoles o botellas de agua

Si tienes a mano un par de bolsas de arroz o de frijoles, son una excelente alternativa a las mancuernas más livianas. Otra alternativa son las botellas de agua llenas. En lugar de un segundo hacia arriba y un segundo hacia abajo, que están en línea con las repeticiones de tempo regulares, intenta tres segundos en cada parte del movimiento, haciendo que cada repetición sea mucho más lenta y concentrada.

Esto compensa el peso más ligero y crea más impacto por movimiento. Las latas también funcionan como reemplazos de mancuernas, pero a veces pueden sentirse un poco voluminosas o incómodas durante ciertos movimientos.

Bandas de resistencia: pantimedias atadas

Las pantimedias atadas brindan la flexibilidad suficiente para crear un poco de tensión durante ciertos movimientos. Por ejemplo, puedes colocar el lazo justo por encima de las rodillas mientras hace empujones de cadera, o puede sostener cualquiera de los extremos de la banda directamente frente a ti y tirar hacia afuera durante las patadas de rodillas altas o glúteos.

Balón medicinal: Balón deportivo más grande

Para una pelota medicinal más liviana, casi cualquier pelota deportiva grande que tengas a mano se ajustará a la medida, incluida una pelota de voleibol, fútbol o baloncesto. Estos no van a ser los más pesados, pero aun así harán el trabajo ya sea que estés ejercitando tus abdominales, piernas, brazos o simplemente enfocándote en el equilibrio.

Balón medicinal más pesado: tarro de detergente para ropa

En los casos en los que necesite un poco más de peso, un tarro grande de detergente para ropa puede salvar el día. Puedes usarlo para movimientos como giros rusos o abdominales por encima de la cabeza.

Otra idea es usarla en una tabla lateral para trabajar tanto el core como los hombros al mismo tiempo. Para hacer esto, coloque el tarro a un lado del cuerpo, extiéndelo con el brazo opuesto y tira de éste hacia el otro lado. Solo asegúrate de que la tapa esté bien cerrada. Un tarro de detergente para ropa también es un buen sustituto de pesas rusas.

Press de banca: bolsas grandes de comida para mascotas

Si buscas hacer curl con barra, press de banca, extensiones por encima de la cabeza o cualquier otro ejercicio con barra, incluidos levantamientos muertos y sentadillas, usa una bolsa grande y pesada de comida para mascotas o granos y completa tus repeticiones. Asegúrate de tratar de distribuir uniformemente el peso. Si está obstinadamente desequilibrado, cambia de lado a la mitad de tus repeticiones.

Deslizadores: platos de papel

Los deslizadores de fitness son discos de plástico planos que se utilizan a menudo para ayudar a activar el core durante los ejercicios de suelo. Puedes usar deslizadores en el piso para tus ejercicios de piernas y abdominales. Si no tienes acceso a unos, los platos de papel o plástico son una excelente alternativa para el hogar.

Sentadillas: tu sofá

Tu sofá puede ser un verdadero tesoro durante todo tipo de entrenamientos. Una forma de utilizar el sofá es para sentadillas o sentadillas con pistola (una sola pierna). Si sientes que necesita quemarte las piernas, intente hacer sentadillas y sentadillas con pistola dentro y fuera de tu sofá.

Tocar el cojín cada vez te obliga a ir lo suficientemente bajo como para obtener una repetición completa y proporciona protección en caso de que te caigas. Su sofá también puede ser útil para fondos de tríceps, flexiones de brazos inclinadas/declinadas y planchas de carrera inclinadas/declinadas.

Recuerda que todos estos implementos son buenos para usarlos por un tiempo. Pero nada sustituye unos elementos propios para gimnasio. En el mercado puedes encontrar estos excelentes precios. O también puedes comprarlos de segunda y ahorrarte algo de dinero.

Otros implementos de casa puedes aprovechar

Toalla de mano: Se puede usar una toalla de mano pequeña para ayudar a fortalecer los hombros, la espalda y el core.

Silla: una silla es excelente para ayudarte a tonificar los tríceps con algunos fondos de tríceps y flexiones inclinadas. Haz un poco de espacio y haz algunos pasos explosivos para un movimiento cardiovascular intenso.

Escaleras: ¿Quién necesita una escaladora cuando puedes obtener tu dosis diaria de cardio caminando o corriendo por las escaleras de tu condominio o en tu casa? También puedes mezclar algunos levantamientos de pantorrillas para ayudar a fortalecer los músculos de las pantorrillas.

Pared: Todo el mundo tiene una pared en su casa. Haz algunas sentadillas en la pared mientras miras tu programa de televisión favorito para ayudar a tonificar la parte superior de las piernas.