¿Quieres ganar masa muscular? ¡Mira esta rutina de ejercicio con pesas!
Si eres mujer y te preocupa levantar pesas por miedo a tener un cuerpo voluminoso, queremos contarte que este no es el resultado que obtendrás; realizar una rutina de entrenamiento con pesas te hará mantener un vientre plano, unos glúteos firmes y un cuerpo tonificado y definido, así que sigue leyendo porque te contaremos, con cuáles accesorios deportivos fitness deberás entrenar, ya sea realizando ejercicios en casa o en el gimnasio.
Lo primero que hay que tener en cuenta, es que una adecuada rutina de ejercicios debe trabajar cada parte del cuerpo para que haya un equilibrio y un beneficio completo dentro del entrenamiento de fuerza. Por otro lado, el cardio es importante porque pierdes grasa y logras un aspecto más delgado; para ello, puedes usar implementos y máquinas como una elíptica, una cuerda para saltar, step, una bicicleta estática, entre otros, o salir a correr, montar bici o caminar durante mínimo 45 minutos.
Tener un cuerpo tonificado significa tener músculos fuertes con un bajo porcentaje de grasa corporal, por eso, puedes levantar peso con breves periodos de descanso, quemar grasa, sin riesgo de aumentar la musculatura.
Trabajar con pesos libres te ayuda a prevenir la osteoporosis, acelerar el metabolismo, adquirir mayor flexibilidad, mejorar la postura, perder peso, obtener fuerza y energía, así como mejorar el estado de ánimo. Empieza con una sesión de estiramiento lento de los músculos y con el tiempo, aumenta el nivel de actividad. Enfría tu cuerpo 10 minutos, y comienza la rutina de ejercicios:
Lunes. Piernas y glúteos haciendo un calentamiento con sentadillas sin peso. Comienza la rutina con 20 repeticiones de sentadillas con una barra de pesas y 12 de peso muerto con barra. Luego, realiza 20 repeticiones de puente y patada para fortalecer los glúteos.
Martes. Entrenas tronco superior comenzando un calentamiento de press de banca. Inicias la rutina con 12 repeticiones de press de banca y flexiones. Luego, 15 repeticiones con polea y remo de cable.
Miércoles. Te concentras en tu core y en cardio. Para ello, calientas con abdominales tipo crunch. Luego de un breve descanso, arrancas la rutina con elevación de piernas en silla romana, donde puedes hacer 15 repeticiones. Haz cardio en spinning, en caminadora o sal a montar bici durante 30 minutos.
Jueves. Entrena piernas y glúteos con un calentamiento y 20 repeticiones con peso muerto con barra y las piernas rígidas. Después, realiza 15 repeticiones de zancadas inversas y eleva talones de pie.
Viernes: Entrena tronco y haz un entrenamiento cardio HIIT. Para ello, calienta con press de hombros con barra e inicia con elevación de mancuernas y curl de bíceps con barra. De cada una, haz 15 repeticiones. Finaliza con una rutina HIIT: caminadora y bicicleta.
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