Cómo aumentar masa muscular de forma efectiva

No es fácil aumentar masa muscular de forma rápida, sin embargo, es posible si sigues una serie de pautas claves que te ayudarán a lograrlo sin comprometer la salud. Existen varios métodos que prometen un cuerpo definido, pero te contaremos cuál es la combinación perfecta, además del esfuerzo y la disciplina, que harán que de forma efectiva, aumentes masa muscular.

¿Cómo funciona el crecimiento muscular?

No todos los entrenamientos ayudan al crecimiento muscular, quizá por eso habrás notado que has probado algunos y no aumentas masa, aunque terminar mejorando en otros aspectos. A pesar de ello, no debes desmotivarte, solo que no has dado con la rutina adecuada.

Cuando llevas entre 6 y 8 semanas entrenando, comienzas a notar que ya eres capaz de hacer más repeticiones aunque no te veas más fuerte; de esta forma, los músculos van adaptándose poco a poco, aunque debes tener en cuenta que hay factores como la genética, que ayudan a desarrollarlos con más facilidad en algunas personas.

¿Qué plan de entrenamiento es el ideal?

Si eres principiante, comienza con 2 o 3 entrenamientos de fuerza a la semana, pero con el tiempo ve aumentando la frecuencia. Un día es suficiente para recuperarse de un entrenamiento menor a 30 minutos, pero si vas a centrarte en un grupo muscular como las piernas, te recomendamos esperar 2 días para volver a entrenar la misma parte.

Si tienes más experiencia, descansa al menos uno o dos días a la semana, preferiblemente luego del entrenamiento más intenso que hagas. Realiza 3, ,5 o más series, pero no intentes ganar masa muscular sin un plan de entrenamiento. Recuerda que el crecimiento del músculo requiere constancia y paciencia. La cantidad de repeticiones depende del tipo de ejercicio: si son flexiones o push up, haz una en cada serie y termina haciendo flexiones sobre rodillas. De forma gradual, aumenta la carga para estimular el desarrollo del músculo; cuando notes que vas incrementando la fuerza, varía los ejercicios o haz más repeticiones. Además de los ejercicios, ten presente realizar antes una rutina de estiramientos que te permita alistar los músculos para el entrenamiento.

Entre los ejercicios recomendados para el plan de entrenamiento están las sentadillas con pesas, press de banca, press militar, peso muerto, remo horizontal con barra, TRX para brazos, press de pecho con mancuernas, sentadillas con zancada y peso, rodillo, ejercicios con mancuernas, battle rope y lanzamiento de balón medicinal.

¿Qué accesorios ayudan?

Puedes usar accesorios deportivos fitness como las mancuernas, banco de fuerza, banco multifunción, las barras, balones de peso, pesas y kettlebell.

¿Qué plan alimenticio llevar?

Muchos orientan la dieta hacia la pérdida de peso, por lo que las dietas hipocalóricas son útiles. Quienes desean aumentar masa muscular, la alimentación será diferente en cuanto a la frecuencia, (cada 3 horas) para que el organismo se mantenga activo todo el día y el consumo de proteínas (2 gramos por cada kilo que peses). Alimentos como el pollo, pavo, huevos o semillas, deben estar presentes en la dieta.

Las proteínas dan estructuras a las células.

Consume la misma cantidad de carne que de verduras, por ejemplo, acompaña en el plato, proteínas con brócoli, calabacín, entre otras. La dieta debe incluir además, 3 litros de agua diarios para mantener el organismo libre de deshidratación.

El consumo de grasas es necesario para ganar músculo

Consume entre un 15% y 30% de las calorías totales de la dieta que provengan de ácidos grasos. Contribuyen a dar energía cuando realizas ejercicio y ayudan a la absorción de vitaminas. Las grasas saludables las obtienes del aceite de oliva, pescado azul y frutos secos. El salmón por ejemplo, contiene grandes cantidades de ácidos grasos omega 3 y serán perfectos para tu dieta.

Finalmente, los carbohidratos deben estar en la dieta en un porcentaje que varía según las calorías que desees incluir en ella. Los carbohidratos ayudan al rendimiento y aportan energía a la rutina de ejercicios.

¡Incluye suplementos!

Los suplementos son opcionales y si los incluyes, hazlo de forma cautelosa. Existe gran variedad que puedes consumir como batidos, pastillas y polvo. Los más usados son los multivitamínicos, aumentadores de peso y los batidos de proteínas. Si los consumes, no sustituyas ningún alimento. También suele usarse la creatina, que ayuda a transmitir energía a las células, y la glutamina que contribuye a la estructura celular.