¿INSOMNIO? ¡ESTOS ALIMENTOS TE AYUDARÁN A CONCILIAR EL SUEÑO!

Lo que comes, la hora y la forma en que lo haces, influye en tu salud y justamente, el sueño hace parte de tu bienestar e interviene en el peso, estado de ánimo, salud mental y física. La alimentación juega un papel fundamental al conciliar el sueño, es por eso que lo que comes por la tarde y noche, va a ser de gran o poca ayuda a la hora de dormir. 

 
Mitos y creencias al respecto.
Se dice que las proteínas ayudan a conciliar el sueño y que los hidratos de carbono lo dificultan. En realidad, esto es solo un mito, pues lo ideal por la noche es consumir alimentos con hidratos de carbono como el pan, la pasta o los cereales, acompañados de vegetales para que aumente la secreción de serotonina y te ayudan a descansar. Por otro lado, el consumo de alimentos con triptófano, ayuda a la formación de melatonina y serotonina y por consecuencia, duermes con mayor facilidad. El consumo de calcio, vitaminas del grupo B y  magnesio, hacen un buen trabajo en las conexiones nerviosas y te ayudarán a dormir plácidamente.

Entonces, ¿qué alimentos son ricos en triptófano y cuales en  hidratos de carbono? Te tenemos una lista para que comiences a consumirlos y mejores tus hábitos a la hora de dormir.
 
Triptófano.
Los alimentos ricos en triptófano favorecen la fabricación de serotonina y melatonina; son ricos en magnesio, calcio, zinc, omega 3 y vitamina B. Los alimentos en los que encontrarás triptófano en mayor cantidad,  son:

• Carnes, en especial de pavo y pollo ya que son alimentos que si los cocinas con aceite de oliva y pocas salsas, no solo tendrás mejor digestión sino que dormirás sin problemas.

• El pescado azul como el salmón y el atún.

• Los huevos, ya sean fritos pero sin aceite. Si los comes duros, obtendrás menos grasa.

• La leche caliente, una hora antes de dormir.

• Las frutas como el banano, la piña, el aguacate y la ciruela.

• Las verduras como las espinacas, la remolacha, el apio, el brócoli y la zanahoria. Estas ayudan a limpiar el estómago y tienen muchas vitaminas y minerales.

• Frutos secos como las nueces, los pistachos y las almendras.

• El chocolate negro no solo relaja el cuerpo sino que ayuda al estado de ánimo y al descanso.

• Los cereales, preferiblemente integrales y las semillas de girasol.

• Las legumbres como las lentejas y garbanzos, aportan magnesio y vitaminas.

 
Hidratos de carbono.
Alimentos como el pan integral, las papas, la pasta y la miel, mejoran la disponibilidad del triptófano en el cerebro. No te excedas en el consumo, siempre ten presente que las porciones juegan un papel importante en el sueño y la dieta. 
 

Infusiones.
No todas funcionan. Si tomas infusiones con teína, el efecto es opuesto, ¡experimentarás  energía y excitación!  Así que, en este caso las infusiones recomendadas son la valeriana, la pasiflora, melisa y tila. Contienen flavonoides y aumentan la sensación de tranquilidad al dormir.
 

¡Lo que no debes comer!
Algunos alimentos dificultan el sueño, entre ellos las bebidas con cafeína, el té y demás bebidas estimulantes, pueden mantenerte despierto por horas. De igual forma, evita las bebidas alcohólicas en exceso. Aunque una copita puede darte sueño, no es reparador y en ocasiones termina alterándolo y produciendo apneas.
 

De igual forma, no consumas en la cena alimentos picantes o con especias, ya que aumentan la temperatura del cuerpo, producen flatulencias, acidez y reflujo. Evita además a esa hora del día,  los alimentos ricos en vitamina C y de propiedades diuréticas para que no tengas que despertar a mitad de la noche al baño.
 

Seguir una dieta variada en la cena, es muy sencillo. Es cuestión de organizar la forma y porciones de ingesta y podrás mantener una alimentación sana, equilibrada y que te permitirá descansar y erradicar el insomnio. Si tienes en cuenta estos consejos, a partir de hoy, ¡nada te quitará el sueño!