Claves nutricionales para aumentar tu masa muscular

Todos los organismos son un universo diferente. Si bien resulta tedioso calcular los nutrientes y calorías que tiene cada alimento y así hacer el conteo de cuál es la porción que debes consumir durante el día, es recomendable ingerir en cada una de tus comidas los alimentos balanceados y una ración adecuada para darle las vitaminas y los minerales que necesita tu cuerpo. Es decir, aunque no haya un conteo exacto de calorías, cada porción debe ir dividida con proteína, carbohidrato, vegetales y grasas saludables.

No importa si haces seis comidas o solo decides hacer tres durante el día. Ya sea para pérdida de peso o aumento de masa muscular, el organismo hace un conteo general de qué se comió y qué se gastó durante el transcurso del día. Ahora, en este caso, que nos interesa el aumento o crecimiento de la masa muscular, es necesario tener en cuenta unas claves nutricionales que te ayudarán a conseguir el objetivo deportivo que te trazaste. Al respecto, seis claves para el aumento de masa:

Clave 1: Para iniciar, es indispensable saber que, en un crecimiento de masa muscular, debe haber un superávit calórico, es decir, se debe consumir más calorías de las que el cuerpo gasta o toma como energía. Si bien este proceso es complejo cuando no hay un hábito de consumir grandes porciones de comida, se recomienda que, como mínimo, este superávit calórico se haga de 3 a 4 veces por semana y, de esta manera, el cuerpo se va adaptando poco a poco hasta conseguir consumir diariamente más de lo que se toma como energía. El superávit permitirá entrenar con mayor intensidad, fuerza y potencia.

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Clave 2: Es necesario distribuir las calorías de los macronutrientes en el número de comidas que vayas a hacer durante el día. Entre los macros tenemos las proteínas, grasas y carbohidratos. Según expertos, se recomienda consumir entre 1,6 a 1,8 gramos de proteína por kilogramo de peso del deportista. Ahora, además de la proteína, para cada una de estas comidas debe incluirse la porción de grasas (frutos secos, aguacate, etc) y, por supuesto, los carbohidratos que, en últimas, son los que le dan mayor energía y fuerza al cuerpo para las jornadas de entrenamiento.

Clave 3: La suplementación no es necesaria si consumes los nutrientes que necesita tu cuerpo para realizar un proceso de aumento de masa muscular. Es evidente que, con el consumo continuo y balanceado de los alimentos ricos en proteína, fibra, grasa y carbohidratos, se puede alcanzar el objetivo que deseas. Sin embargo, no está de más reconocer que los suplementos o proteína en polvo tienen grandes beneficios por la facilidad y practicidad de su consumo para lograr las calorías y proteína que necesita tu organismo cuando se quiere un aumento de masa.

Clave 4: Analiza en cuántas comidas puedes y quieres distribuir tu alimentación. Si no hay un hábito de consumir porciones grandes, se recomienda hacer más de 3 comidas durante el día. Ahora, todo depende de tu apetito y disponibilidad. No todos tienen el tiempo para tomarse una media tarde por las actividades académicas, laborales o personales que haya. Por eso, debes estructurar el número de comidas según el tiempo que tengas disponible y, por supuesto, como te haga sentir más cómoda.

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Clave 5: Cuando se menciona que es indispensable un superávit calórico nos referimos a consumir alimentos ricos en nutrientes, vitaminas y minerales que necesita el organismo para aumentar de masa muscular. Es decir, no es comer por comer o, como se dice, alimentarnos sin tener conciencia de lo que estamos comiendo. Hay alimentos como las gaseosas, el alcohol, los dulces, los fritos, entre otros que, si analizas su tabla nutricional, son altos en calorías, sin embargo, esas calorías son vacías, no aportan ningún nutriente al cuerpo, por ende, no ayudará a conseguir el objetivo de aumento de masa muscular y, al contrario, aumentará el porcentaje de grasa del cuerpo. El superávit calórico debe lograrse con alimentos naturales y el consumo balanceado de los mismos.

Clave 6: Al iniciar con tu entrenamiento, procura como mínimo 2 horas antes ingerir algún alimento que incluya carbohidratos complejos. Por ejemplo, banano, pera, quinua, arroz, etc y, al finalizar con la rutina, donde el cuerpo se encuentra en una fase de catabolismo, es decir, en la absorción o degradación de nutrientes, debes ingerir algún suplemento proteico o, una porción balanceada de alimentos para devolverle la energía que gastó y que, desde luego, no consuma o tome como energía el tejido muscular que hay o se está buscando construir.