10 desayunos saludables para empezar tu día con energía
A diferencia de lo que muchos deportistas creen, la primera comida es fundamental para el desempeño y energía del organismo durante el día. Después de descansar durante varias horas de la noche, es adecuado que en la ingesta de alimento que da inicio tu día se incluyan proteínas, grasas saludables y fruta para proporcionarle suficiente energía al cuerpo que requerirá para desempeñar las labores del día.
Definir la porción apropiada y alimentos saludables para el desayuno no solo te da saciedad durante la mañana, sino también, activa el metabolismo y evita la ansiedad o el deseo de comer en periodos de corto tiempo y, en especial, prevenir la ingesta de comida que no benefician el cuerpo ni la salud en general.
La ración correcta y los productos saludables permiten alcanzar el objetivo físico y deportivo que tengas: ya sea la quema de calorías y disminución de la grasa corporal o, el aumento de masa muscular. Ahora, si apenas se va a iniciar con un proceso de adaptación del cuerpo para consumir la primera comida como se debe, puede planearse gradualmente, es decir, si se torna difícil comer la porción necesaria según el cuerpo y objetivo que haya, se puede adaptar esta comida, para que se haga progresivamente, eso sí, que nunca se reemplace hasta el almuerzo o en su defecto, únicamente por un café, como muchos hacen.
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Por otro lado, es importante la cantidad de comida que estés ingiriendo en la cena, puesto que, si comes demasiado y no eliges alimentos saludables, en horas de la mañana, el organismo aún no ha digerido esas porciones y no tiene suficiente apetito para el desayuno completo.
Optar por sustituir el desayuno por un café, una galleta o únicamente un cereal no hace que el cuerpo pierda “kilos” de inmediato ni posteriormente, sino, al contrario, hace que el metabolismo sea más lento y que todo el tiempo esté latente el deseo de comer a deshoras, porciones desmedidas, consumir más calorías de las que necesitas y alimentos no tan saludables. En resumen, en lugar de perder peso por eliminar el desayuno, la influencia de esta opción es contraria, es decir, aumenta el sobrepeso, el cuerpo no tiene energía y aumenta la acumulación de grasa.
A continuación, encontrarás diez opciones o recetas de desayunos saludables que aportarán la energía suficiente para el rendimiento, fuerza y productividad durante el día:
Menú 1:
- Sándwich con proteína y vegetales: pollo o carne desmechada, tomate, queso, cebolla, lechuga y pan integral.
- 1 pera picada o porción de fruta pequeña.
- Jugo de naranja, mandarina u otro jugo natural sin azúcar.
Menú 2:
- Cereal integral (granola) y leche de almendras o leche light o desnatada
- 1 taza de café negro
- Huevos al gusto (cocidos, tortilla, perico, revueltos).
Menú 3:
- 1 lata de atún con pan integral
- 1 kiwi picado con nueces
- 1 vaso de jugo de naranja o mandarina
Menú 4:
- Pancakes de avena acompañados con arándanos
- Yogurt natural o sin azúcar añadida
- Porción de fresas (de 4 a 6 unidades)
- Jugo natural sin azúcar
Menú 5:
- Tostadas integrales
- 1 lata de atún
- 1/5 de aguacate
- Jugo natural sin azúcar añadida
Menú 6:
- Smoothie de banano y arándanos en leche de almendras o leche desnatada o ligth.
- Galletas de avena
- 1 pera picada
Menú 7:
- Smoothie de fresas, banano y avena en hojuelas en leche desnatada, leche de almendras o ligth
- Tostadas integrales con mermelada de fruta natural y sin azúcar.
Menú 8:
- Bowl con banano, mango, frutos rojos, almendras, avena en hojuela, semillas de chía, fresas picadas.
- Té natural o agua.
Menú 9:
- Bowl con frambuesas, kiwi, banano, almendras, semillas de chía y avena en hojuelas.
Menú 10:
- Una porción pequeña (3 cucharadas) de yogurt griego natural y sin azúcar añadida, con arándanos y fresa picada.
- 2 huevos revueltos
- 1 taza de café negro sin azúcar
