¿QUÉ GRUPOS MUSCULARES PUEDES TRABAJAR CON EL BANCO DE FUERZA?
El banco de fuerza es una de las máquinas fitness con las que puedes trabajar diferentes grupos de músculos de forma efectiva, debido a la diversidad de movimientos y posturas que puedes lograr en él, por eso, es un accesorio deportivo que no debe faltar en tu hogar. A continuación describiremos una rutina de ejercicios en casa básica para que puedas entrenar desde casa y desarrollar fácilmente tu musculatura con ayuda de tu banco de fuerza.
Para los músculos de la espalda.
Este ejercicio permitirá trabajar el dorsal ancho, el redondo mayor, deltoide posterior y el supinador largo. Párate al lado del banco de fuerza con una rodilla sobre el banco y el otro pie en el suelo. Toma una mancuerna y apóyate en el banco de fuerza con la otra mano. Contrae la espalda y mueve el codo hacia atrás lo más que puedas para levantar la mancuerna.
Para los pectorales, hombros y tríceps.
Acostado sobre el banco de fuerza con mancuernas en cada mano, permitirá que trabajes los pectorales de manera diferente a cuando levantas la barra. Arquea un poco la espalda y pon los pies pegados al suelo. Estira el brazo verticalmente acercando las mancuernas. Contrae los pectorales y mueve un poco los hombros hacia atrás. Baja con lentitud las mancuernas a cada lado del cuerpo.
Otro ejercicio, también con mancuernas, se desarrolla sobre el banco de fuerza inclinado. Para ello, inclina el banco entre 15 y 45 grados. Arquea la espalda y pon los pies juntos sobre el suelo. Con una mancuerna en cada mano, estira el brazo verticalmente. Es muy similar al anterior, solo que varía en la inclinación del banco de fuerza.
Acuéstate en el banco de fuerza con una mancuerna en las dos manos; estira los brazos por encima de la cabeza y baja la mancuerna por detrás de ella. Flexiona ligeramente los codos y suelta el aire mientras regresas a la posición inicial.
Para los tríceps.
Este ejercicio funciona mejor con una barra recta, como accesorio fitness. Acuéstate sobre el banco de fuerza y pon los pies pegados al suelo. Agarra la barra en supinación con los brazos abiertos respecto a los hombros. Flexiona los antebrazos para que puedas pasar la barra por encima de la frente y desde esta posición, eleva la barra por encima de la cabeza.
Para los bíceps.
Necesitas además del banco de fuerza, una mancuerna para hacer flexiones del antebrazo. Para ello, siéntate en el banco de fuerza con las piernas un poco separadas y los pies en el suelo. Toma una mancuerna con la mano derecha y mantenla en supinación. Con la espalda recta, inclínate un poco hacia delante y dobla el codo apoyado sobre el muslo derecho. Pon la otra mano en el muslo izquierdo y levanta la mancuerna hasta el pecho. Repite en varias series y luego cambia de brazo. Recuerda realizar una rutina de estiramiento antes y despues de tu rutina de ejercicios.
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