TABATA, BENEFICIOS DE UN ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD

Uno de los métodos por intervalos de alta intensidad más populares del momento, es la tabata, un entrenamiento que trabaja en forma conjunta lo aeróbico con lo anaeróbico. A continuación, te contaremos un poco más sobre sus beneficios y te daremos una rutina que puedes realizar perfectamente desde casa ya que no requieres máquinas para ejercitarte.

¿Por qué entrenar Tabata?

Cuando cuentas con poco tiempo y poca disponibilidad de máquinas, entrenar con tabata se vuelve la mejor opción. Requieres de 4 minutos de alta intensidad, en los que ejecutas 8 series de un mismo ejercicio o de varios que duran, cada una, 2 segundos. Entre cada intervalo hay descansos muy cortos, de escasos 10 segundos, en donde te recuperas y son más que suficientes. Este tiempo es suficiente para que mejores la potencia, la resistencia y la fuerza muscular; estos entrenamientos por intervalos a máxima intensidad, ayudan a acelerar el metabolismo, lo que significa una pérdida de peso y gasto calórico positivo. 

Aunque la mayoría de ejercicios tabata se realizan con tu propio peso corporal y un cronómetro para contabilizar los intervalos y descansos, también suele usarse dentro de circuitos de entrenamiento funcional, en donde requieres pesas rusas, sacos, suspensión o mancuernas. Sin embargo, si no tienes consigo estos accesorios, no importa, con tu propio peso, puedes lograr un buen entrenamiento. Dentro de los beneficios más relevantes, están:

• Aumentan los niveles de testosterona, lo que garantiza la preservación del músculo, que en ocasiones se deteriora por largas sesiones de cardio.
• La intensidad en el corto tiempo de entrenamiento cobra sentido si lo aprovechas de la manera correcta; no significa que, porque sean pocos minutos, los resultados deban ser menores a una rutina de una hora, pues una sesión de tabata bien aprovechada, puede generar el mismo estímulo que otra de una intensidad menor a más tiempo.
• Permite reutilizar el ácido láctico generado por la alta intensidad, lo que te sirve para combustible de otros músculos e incrementar el rendimiento.
• Te ayuda a mantener más sano tu corazón y a evitar enfermedades cardiovasculares como infartos.

¿Cuándo entrenar Tabata?

Una opción puede ser, realizarlo los días en que no entrenes o luego de realizar cardio de baja intensidad, por ejemplo, luego de caminar una hora. También puedes planificarlo como forma de finalizar tu rutina de pesas. Es más, podrías aplicar el método tabata a cualquier ejercicio que realices en tu entrenamiento, pero para que sea aún más completo, es mejor enfocarse en ejercicios que trabajan grupos musculares más grandes, como las sentadillas, las flexiones, las dominadas y abdominales.

Aunque existen diversas rutinas tabata, vamos a compartirte una de ellas. La idea es que cada ejercicio dure 20 segundos y descanses 10. Ten a la mano tu cronómetro para que puedas realizarlos con la mayor exactitud.

1. Jumping jacks. Conocidos también como los saltos estrella; salta abriendo las piernas y llevando los brazos hacia arriba de la cabeza al mismo tiempo.

2. Sentadillas. Realiza la posición de la sentadilla clásica, con las piernas abiertas, espalda recta y brazos al frente de tu cuerpo. Baja las caderas hasta formar un ángulo de 90° con las rodillas y los muslos en paralelo al suelo.

3. Zancadas. De pie, con las piernas abiertas y los brazos con el puño en la cintura, da un paso hacia delante con la pierna izquierda hasta formar un ángulo de 90°. Retrocede con la misma pierna a y repite el movimiento con la otra.

4. Plancha isométrica. En posición de flexión, apoya los antebrazos y la punta de los pies en el suelo y mantén la espalda recta en esta posición durante el tiempo del ejercicio.

5. Peso muerto a una pierna. Ponte de pie y con las piernas abiertas flexiona la cintura hacia delante, doblando la rodilla izquierda y estirando la pierna derecha hacia atrás. Repite con la pierna contraria.

6. Burpees. De pie, con las piernas abiertas, agáchate en cuclillas hasta apoyar las palmas en el suelo. En esta posición, estira las piernas hacia atrás, con un salto que ayude a impulsarte. Realiza una flexión y vuelve a ponerte en cuclillas para repetir el salto.

7. Sentadilla estática. Haz la misma posición de la sentadilla del ejercicio 2, pero vas a mantener la posición durante los 20 segundos que dura este ejercicio.

8. Encogimientos. Acostado boca arriba, pon las piernas semiflexionadas y las manos cruzadas sobre el pecho. Eleva solo la parte superior de la espalda sin despegar el resto del cuerpo del suelo.

Cuando entrenas a alta intensidad, hay posibilidades de sufrir lesiones musculares; si tu cuerpo no se encuentra en condiciones de llevar este entrenamiento y su dura exigencia, procura mantener al principio un ritmo suave, que, con el tiempo y la práctica, se irá incrementando. Esto, solo para que te cuides de una lesión. De igual forma, si vas a usar pesos, trata de que no sea demasiado, ya que la tabata no requiere de peso exagerado.